Ceļā uz novājēšanu jūs sagaida daudz zemūdens akmeņu bruģi un vienkārši akmeņiem, par kuriem jūs uzzināsiet no šī teksta. Notievēšanas procesā pats svarīgākais – jūsu ikdienas komfortu, jo tā ir pieeja dzīves un uzturu, sākot pieturēties pie kura jūs neizbēgami mainīt. Esiet uzmanīgiem, laipni un akurāti, uzmanīgi pret sevi šajā ceļā.
Enerģētisko līdzsvaru un kalorijas
Pirmais un pats svarīgākais, ka ir nepieciešams izpētīt un saprast – tas ir vienkāršs un saprotams likums enerģētisko līdzsvaru. Vārdos tas skan tā: "ēd vairāk kaloriju, nekā iztērē — uzņemt svaru, mazāk — nomet svaru". Šajā gadījumā nav svarīgi, kādiem tieši produktiem vai ēdieniem, kas tika pieņemti darbā kalorijas. Arī nav izšķirošas nozīmes un tas, cik ēst bija olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Katram cilvēkam ir sava norma kalorijas (atkarībā no ķermeņa lielumu un aktivitātes) – aptuveno skaitli, kas dos kalkulators Aprēķina kaloriju normas" zem logo Sonika. Ja vēlaties zaudēt svaru – ir jāapēd par 10-20% mazāk šīs normas. Tas ir viss, pārējais – vidusskolas. Līdzīgus eksperimentus veica dažādus gadus, un rezultāts bija par aptuveni vienu un to pašu: visi dalībnieki zaudēja svaru ar kaloriju deficītu, neatkarīgi no pārtikas, no kuras tie saņemti. Risināja kopējais kaloriju deficīts. Bija pat viens dīvains pētījums, kur trūkst kaloriju nav, zaudēja svaru, bet pēc tam izrādījās, ka viss ir kārtībā — testētājas vienkārši gulēt.
Tas ir, var ēst kaut vai tikai vienā ātrās ēdināšanas kafejnīca, bet ar kaloriju deficītu un vienalga zaudēt svaru?! Jā, viss ir pareizi! Šādu eksperimentu arī veica (un ne reizi). Viens no slavenākajiem: pasniedzējs vidusskolas John Cisna ietvaros skolas eksperimenta dabaszinātņu nolēmu ēst 3 mēnešus tikai fast food. Par šiem 3 mēnešiem John zaudēju svaru par 17 kg, un tas viņu tik ļoti pārsteidza, ka viņš nolēma pagarināt savu eksperimentu vēl 3 mēnešus. Līdzīgu eksperimentu ar fast food ļāva studentam universitātes Jared Fogle nopelnīt, kļūstot par kompānijas seju . Viņš sver 193 kg ar augumu 185 skatiet Bet kādu dienu, viņa dzīve strauji mainījās, pēc tā, kā viņš tiek barots ar kaloriju deficītu. Viņš pats izdomājis sev uzturu ar deficītu: 18 cm biezs sendviča ar tītara pusdienas, sviestmaizes ar dārzeņiem vakariņas + vienu bankai kolas un paciņu cep kartupeļu čipsi. Par pirmajiem 3 mēnešiem un viņš novājēja līdz 42 kg, gadā – par 111 kg, pateicoties šādam uzturam – ar kaloriju deficītu. Notievēšanas (bet ne veselībai) ir svarīgi, cik daudz jūs ēdat (kaloriju), bet ne tieši tā. Jared Fogle atšķaida ar 193 līdz 82 kg gadā barošanas ar kaloriju deficītu.
Kāpēc nedrīkst badoties, lai svara zudums
Pirmais, kas nāk prātā, iepazīstoties ar likumu " par enerģētiskā līdzsvara "jo lielāks deficīts, jo vairāk un zaudēt svaru". Tas ir, ja nav vispār, vai ir ļoti maz (300-500 kcal dienā), tad var ātri zaudēt svaru. Protams, tas dos īslaicīgu efektu, bet galu galā padara tikai sliktāk: roll būs nenovēršams, jo cilvēks vienkārši nav spējīgs ilgtermiņā ēst zemāka līmeņa pamata vielmaiņas ātrumu. (vidējai statistiskai sievietei 30 gadu, auguma 160 cm un sver 60 kg – pamata vielmaiņa aptuveni 1300 kcal dienā, bet kopējā norma – aptuveni 2000 kcal/diennaktī). Šeit ļoti noderīgi atcerēties slaveno Minnesota "izsalcis" eksperiments 1944. gada: kad uzraudzībā zinātnieku grupa vīrietis brīvprātīgi sēdēja uz ilgtermiņa uzturā kaloriju nedaudz zem tās pamata vielmaiņas ātrumu (vidēji kaloriju pārtikas eksperimenta dalībnieku no bada posmā bija 1570 kcal diennaktī pusgada laikā). Lūk, kas notika ar mācību priekšmeti un notiks ar katru, kurš gribēs ilgu laiku ēst zemāka līmeņa pašu pamata vielmaiņas:
- parādījās apātija, ir samazinājusies interese par pārrunām un iepriekš karstu, lai tām tēmām;
- pastiprināta uzbudināmība un agresivitāte, tapuši biežāki uzliesmojumi;
- samazinājās vīdēja sirdsdarbība (līdz bada vidējais pulss bija 55 sitieniem minūtē, bet pēc tās – tikai 35, kas organismu pārslēdz uz enerģijas taupīšanas režīmu);
- frekvence iztukšošanas taisnās zarnas ir kļuvis ārkārtīgi reti – vienu reizi nedēļā;
- asiņu apjoms samazinājās par 10%, izmēri sirds samazinājušies;
- parādījās sejas tūska, jomā, ceļgalu un potīšu, dažiem cietusi āda;
- parādījās reibonis, muskuļu sāpes, troksnis ausīs, slikta koordinācija;
- libido samazinājās, bet pēc tam vispār pazuda, sēklinieku sāka ražot mazāk hormonu, spermatozoīdu skaits ir samazinājies, tās ir kļuvušas mazāk kustīgas;
- ir radušās problēmas ar gara veselību: zinātnieki ir noteikuši, izmantojot pārbaudes daudziem dalībniekiem hypochondria, depresijas, histērijas.
Ja jūs ilgi ēst ar kaloriju deficītu zem sava pamata vielmaiņas ātrumu, ar laiku jums var parādīties tie paši simptomi, ka eksperimenta dalībnieku. Gandrīz vienmēr sekas ir apstājusies pēc tam, kad no bada, ir šādi: noteikt vēl lielāku svaru, nekā pirms badošanās, turklāt parasti rēķina taukaudu – organisms sāk aktīvāk darīt rezerves, kā tikai kaloriju pārtikas palielināsies. Bet, lūk, muskuļu audiem laikā bada otrādi sadeg diezgan ātri. To sauc efekts yo-yo: rezultātā ar katru posmu badošanās laikā organismā arvien mazāk un mazāk muskuļu audu un arvien vairāk un vairāk tauku. Tādā veidā var iedzīt sevi metabolo leņķis, izkļūt no kuras nāksies ilgi un sāpīgi. Laikā izsalcis diētām, svara samazināšana notiek, lielā mērā pateicoties zaudējuma limfoīdo audu un muskuļu šķiedras, nevis tauku, kas nepadodas un iet pēdējais. Svara zudums badošanās laikā, protams, ir acīmredzama, bet šis zaudējums būs pagaidu, un gandrīz noteikti atgriezīsies vēl lielākā postā un svaru. Izsalkusi diēta ir gandrīz vienmēr beidzas vienādi: pārtikas sabrukumu. Pirmkārt, tāpēc, ka nav iespējams strauji un uz visiem laikiem sēdēt uz 500-700 (un pat 1200-1500) kcal dienā, otrkārt, tas veicinās arī augošs fona barības vielu zudumu depresija. Tāpēc ieteikums zinātnieki un eksperti: zaudēt svaru, ir svarīgi pēc iespējas pakāpeniski, par deficītu ne vairāk kā 20% no jūsu kaloriju normas. Tieši šāda stratēģija galā var dot stabils rezultāts.
Diētas ar samazinātu ogļhidrātu. Ūdens aizture
Milzīgā daudzumā tautas diētas ir viena kopīga pazīme – samazinās patēriņu ogļhidrātu. Tas ir ļoti svarīgs precizējums, jo papildus kaloriju līdzsvaru, diktofoni tostarp uzglabāšana vai tauku sadedzināšanu, ķermeņa svars var mainīties rēķina ziņā ūdens. Tātad: ogļhidrāti aiztur organismā ūdeni. Nav tauku, bet vienkārši ūdeni. Vidēja izmēra cilvēkā ir operatīvais enerģijas daudzumu kā aptuveni 0,5 kg ogļhidrātu (tā ir viela, ko sauc par glikogēnu, kas atrodas aknās, muskuļos, asinsritē un ir svarīgi, lai uzturs un imunitāte). Bet svarīga detaļa: katru 1 g ogļhidrātu aiztur vēl 3 g ūdens.
Tāpēc, ja glikogēna krājumu notek (piemēram, neēst ogļhidrātus), tad organisms spēj ļoti ātri, burtiski 1-2 diennaktis zaudēt 1-2 kg, samazinot ogļhidrātu un līdz ar to, vēl lielāku "plūme" ūdens, ko šo ogļhidrātu krājumi saista. (Sīkāk kā tas darbojas, mums ir aprakstīts tekstā no Laila McDonald': Parasti 3500 kcal = 0,5 kg). Šis zaudējums nebūs attiecības ar sadedzināšanu zemādas tauku, bet būs redzama uz svariem. Kad jūs atkal sākat patērē ogļhidrātus (ēst spageti, rīsi, griķi, maize) — šķidrums, kas atgriezīsies uz savu ķermeni. Un tas ir normāli. PVO iesaka iegūt 50-55% kaloriju tieši no ogļhidrātiem – tas ir lieliski. Tomēr, ātrs efekts, ko dod pirmajās dienās jebkuru diētu ar samazinātu kaloriju, uztur mīts par to brīnumaino efektivitāti. Bet interesanti ielūkoties tikai soli tālāk un apskatīsim mīnusi:
- Ierobežojot ogļhidrātu zūd nav tauku kārtiņa, bet samazinājušies darbības enerģijas rezerves (glikogēna) un iet ar tām saistītā ūdens. Jūsu ķermenis kļūst skaistāka un proporcionāli, vienkārši tajā kļūst par 1-2 kg mazāk šķidruma.
- Tas ir pagaidu parādība – līdz pirmajam labu porcijas ogļhidrātu. Vai esat gatavs, lai vairāk nekad dzīvē nav ir ogļhidrāti (pilnībā atteikties no maizes, pastas, rīsu, griķu, tikai saldo)?
- Šī ir ierobežots parādība – glikogēna ķermenī ir tikai līdz 0,5 kg, tāpēc vairāk kā 1-2 kg uz šīs metodikas "tecēt" nesanāks. Tāpēc uz šo ciparu vairumā gadījumu "novājēšanu" un beidzas.
- Tas var pasliktināt garastāvokli, smadzeņu aktivitāti (ogļhidrāti – galvenais kurināmais smadzeņu), izraisīt uzbudināmība, pasliktinās imunitāte.
Un, lūk, kāda ir neapšaubāmi plusi ogļhidrātu ierobežojumi:
- Ogļhidrāti ir garšīgi un tos ir viegli pārcilāt normu kalorijas. Ierobežojot ogļhidrātu ļauj rūpīgi aplūkot savu ēdienu un kopumā atvieglo kontroli nāk kalorijas.
Secinājums: nav jēgas ierobežot visus ogļhidrātus (izņemot to, ka lietderīgi ir mazāk vienkāršo cukuru), labāk ierobežot kaloriju savos ietvaros. Nav īpašas jēgas, un par to, lai "ieliet" ūdeni.
Pārskats par diētām un kā tieši viņi strādā
"Kremļa diēta"
Būtība: Lūk, ko raksta sastādītāji: ogļhidrātu — jūsu ienaidnieks, tieši no ogļhidrātiem tauki. Neēd ogļhidrātus un jūs zaudēt svaru. Diētu ir atļauti tikai olbaltumvielas un nedaudz taukainiem produktiem: gaļa, zivis, olas, dārzeņi, augļi. Pēc tam, pēc pirmajiem posmiem diētu, ir atļauts nedaudz pievienot ogļhidrāti. Kā darbojas patiesībā: jo No pārguruma glikogēna krājumu, pirmajās dienās diētu notiks svara zudums sakarā ar drenāžas ūdens. Virs ūdens zudumi uz kremļa diēta ir iespējama un svara dzīvā svara (muskuļu un tauku) ar kcal deficītu. Ik pēc 7-8 tūkstoši kcal = plus/mīnus 1 kg (atkarībā no tā pārēsties normu par šīs 7-8 tūkstoši kcal, vai tieši otrādi — ēst ar to pašu deficītu). Ko darīt: ēst ogļhidrātus un nav jāuztraucas ne par ko. Patērē par 10-20% mazāk savu kaloriju normas + nodarbojieties ar ar fiznagruzki, lai nezaudētu muskuļu audus.
Kefīru diēta
Būtība: nedaudz gaļas, dārzeņu, daudz kefīra. Kefīrs var dzert kad gribi un cik daudz gribi. Kā darbojas patiesībā: (tāpat kā visi iepriekšējie) mitruma zudums – 1-2 kg pirmajās dienās, samazinot ogļhidrātu (gaļa, dārzeņi un jogurts to ir ļoti maz). Svara 1 kg muskuļu un tauku, jo ik pēc 7-8 tūkstoši kcal deficītu (vai komplekts 1 kg tauku ja sanāk ar gaļu un kefīru patērēt vairāk nekā jūsu personīgo normas kcal). Kas jādara: ēdiet gaļu (vai jebkuru citu ēdienu), dzer kefīru (vai jebkuru citu mitrumu), un nav jāuztraucas ne par ko. Patērē par 10-20% mazāk savu kaloriju normas + nodarbojieties ar ar fiznagruzki, lai nezaudētu muskuļu audus.
Kā zaudēt svaru: prakse
Tagad, kad jūs dziļi iepazinušies ar zinātniski pamatotu teoriju, svara zudums un psiholoģisko zemūdens akmeņiem, mēs sniegsim dažas noderīgas praktiskās nodaļās pa ceļam notievēšanas (ierobežojumi kaloriju patēriņš). Eksperti raksta, ka tikai 10% no tiem, kuri zaudēt svars izdodas noturēt rezultātu uz ilgu laiku. Vēl vienā avotā raksta, ka vairāk kā 95% plānāks atgriež zaudēto laikā 1-5 gadu laikā. Mēs ceram, ka, ja jūs uzmanīgi izlasījis visu, kas bija rakstīts pirms šo nodaļu, jums ir slikti palielināt savas izredzes iekļūt veiksmīga 5%.
Kā uzzināt savu normu kalorijas. Nianses
1990. gadā tika izstrādāta formula Mifflin-San Giora, kas tiek uzskatīta par vienu no vienkāršākajiem un precīzi, lai aprēķinātu enerģijas vajadzībām. Tieši ar šo formulu uzskata kalkulators. Lūk, piemērs aprēķina kaloriju normas: vairāk nekā vienkāršs veids, kā aprēķināt savas publiskās uzturēšanās izdevumi enerģijas – reizināt ķermeņa svars par 30-35 kcal. Jo lielāks un aktīvāks vīrietis, jo vairāk vajag orientēties uz augšējo robežu. Sievietēm vajag vairāk uzmanības pievērst apakšējo robežu. Piemēram, aptuveno kaloriju patēriņu, lai sievietes: 60 kg * 32 (mēreni trenējas) = 1920 kcal.
Ar ko sākt notievēšanu un kā atmest.
Lasīt līdz šo nodaļu, jums jau ir izdarījuši svarīgs pirmais solis. Nāciet šim tekstam katru reizi, kad jums ir radušās grūtības un meklējiet atbildes. Mēs atgādinām, pats svarīgākais, ar ko ir vērts sākt zaudēt svaru un to, kā mēs būtu rīkojušies paši šajā gadījumā. Lūk, svarīgākie principi, kas palīdzēs jums sasniegt ilgtermiņa panākumus:
- Apzinieties, ka jauninājumi, kas jūs gatavojas ieviest savu dzīvi – tas ir uz visiem laikiem. Tas, kā jūs izskatāties – tas ir ne tikai ģenētika, bet arī rezultāts jūsu dzīves stilu, kā un ko tu ēd, ar ko nodarbojaties. Ja izmaiņas ieradumos tiks pagaidu, tad arī rezultāti notievēšanas tiks pagaidu.
- Rīkojieties, kā var lēnāk par maksimāli maziem soļiem. Nespiediet sevi mainīt savu dzīvi reizi un visu – tāpēc, ka, visticamāk, tas nav iespējams. Kailas entuziasmu un gribasspēku braukt ilgi nesanāks. Ievadiet ne vairāk kā 1 jauno ieradumu mēnesī. Sāciet, piemēram, tikai ar to, lai pavērot kā jūs ēdat: vienkārši pierast pie tā skaitīt kalorijas, un saprast, cik kcal ir aptuveni jūs ēda dienā. Pēc tam – pakāpeniski ieviest jaunus paradumus, piemēram, nopirkt sev pāris kilogramu dārzeņu un augļu ik pēc pāris dienām (vai vismaz pāris reizes nedēļā). Nav rīkojies strauji, ieejat šis režīms pakāpeniski un maksimāli ērti, jo tas ir uz visiem laikiem, tāpēc steigties nav jēgas.
- Esiet ļoti uzmanīgiem un smalkjūtīgi pret sevi. Neaizmirstiet, lai veicinātu sevi balva par jaunas noderīgas ieradumus, ļaujiet sev atvieglojumi (palutiniet sevi ar savu iecienītāko pārtikas produktiem, pat ja tie nav, šķiet, ir "veselīgi"), atcerieties, ka 10-20% no diētas, pat ieteicams veidot no nosacīti "kaitīgo" produktu un vispār marka savā uzturā no tā, ko jūs patiešām patīk. Taču šie noteikumi barošanas ar jums tagad uz visiem laikiem – lai tie būtu maksimāli ērts.
- Nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm. Tas nodrošinās to, ka jums būs daudz labāk jutīsies un būs zaudēt svaru lielākā daļa tauku krājumu, bet ne muskuļiem. Turklāt izvēlēties sev nodarbi pēc sirds patikas. Pat parastas pastaigas – ļoti noderīgs pasākums, pietiekami palikt par to.
- Lieciet savam HLS augsta prioritāte. Mēģiniet pacelt nozīmi treniņu savā grafikā, līdz ļoti augsta prioritāte. Galu galā, tas pozitīvi ietekmēs arī darbu un ģimeni.
- Gūstiet prieku no procesa. Tas ir svarīga daļa no procesa. Mēs uzskatām, ka labāk tievēt ir viegli, patīkami un pieredze šajā ceļā lielākoties patīkamas emocijas.
Paldies jums par to, ka ir izlasījis un par jūsu vēlmi! Viss izdosies! Sargiet sevi!