Liekā svara problēma ir viena no mūsu laika aktuālākajām problēmām. Skaistuma kults pastāvēja senajā pasaulē, un kopš tā laika ir mainījušies tikai tā kanoni, bet ne cilvēka vēlme izskatīties pievilcīgi.
Mūsdienās būt slaidam ir viens no obligātajiem ārējās pilnības aspektiem. Mēs runājam gan par figūru kopumā, gan par atsevišķām ķermeņa daļām. Daudzas meitenes, kas vēlas iegūt plānu vidukli, sūdzas par papildu mārciņām uz vēdera un sāniem. Turklāt liekie tauki bieži tiek nogulsnēti stingri šajās vietās, atstājot rokas, kājas un pat augšstilbus slaidus.
Jūs varat atbrīvoties no problēmas, neizmantojot tādas radikālas metodes kā tauku atsūkšana, un jūs varat iegūt tonizētu vēderu un skaistus vēdera muskuļus mājās, veicot īpašus vingrinājumus, vērojot savu diētu un vadot aktīvu dzīvesveidu. Mēs par to runāsim mūsu rakstā.
Tauku nogulsnēšanās cēloņi vidukļa zonā
Ir cilvēki, kuri uzskata, ka papildu mārciņas ir sievietes novārtā atstātās sekas, taču tas drīzāk ir izņēmums, nevis likums. Iemesli, kāpēc tauki sāk uzkrāties organismā, ir dažādi, ne vienmēr ir atkarīgi no izskata kopšanas pakāpes. Taču, lai veiksmīgi atbrīvotos no šiem liekajiem noguldījumiem, būtu jāzina, no kurienes tie radušies.
Ģenētika. Tendence uz lieko svaru var būt saistīta ar ģenētisku noslieci. Papildu mārciņas uz vēdera un sāniem parasti traucē cilvēkiem ar “ābola” ķermeņa tipu. Šis veids pats par sevi nozīmē nelielu tilpuma atšķirību starp gurniem un vidukli, tāpēc pēdējam var būt nepieciešama uzmanība pat bez tauku nogulsnēm. Katrs liekais kilograms vēl vairāk attālina tavu figūru no lolotajām ideālajām proporcijām. Nav iespējams cīnīties ar ģenētiku, kas ir dabiski, tas ir, bet "ābola" figūru var veiksmīgi koriģēt ar īpašiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir samazināt vidukļa izmēru.
Slikta vielmaiņa. Šī problēma visbiežāk satrauc cilvēku vecuma kategoriju. Ar gadiem vielmaiņa organismā palēninās, un tas noved pie liekā svara pieauguma. Gadās, ka jaunībā izcila vielmaiņa ļauj ēst jebkādu kaitīgu pārtiku un nepieņemties ne par unci, un cilvēks pierod pie šāda ēšanas veida. Bet jo vecāks viņš kļūst, jo vairāk palēninās vielmaiņa, parādās tauku nogulsnes. Šīs problēmas risināšana ir nedaudz vienkāršāka nekā ģenētiskas noslieces dēļ liekais svars. Parasti pie sliktas vielmaiņas palīdz uztura korekcija un spēka treniņi, jo zināms, ka fiziskās aktivitātes var paātrināt vielmaiņu organismā.
Mazkustīgs dzīvesveids. Ja piekopjat neaktīvu dzīvesveidu: daudz strādājat pie datora vai vienkārši sēdiet, reti ejat pastaigās, nenodarbojaties ar sportu, fitnesu vai citiem fiziskiem vingrinājumiem, tad ievērojami palielinās liekā svara iegūšanas risks. Pārtika, ko mēs patērējam, ir ķermeņa enerģijas avots, un, ja saņemto kaloriju skaits pārsniedz to patēriņu, tad lieko tauku parādīšanās ir gandrīz neizbēgama. Protams, var samazināt diētas kaloriju saturu, taču mazkustīgs dzīvesveids ir kaitīgs ne tikai liekā svara problēmu dēļ, tāpēc ikdienā tomēr ieteicams iekļaut fiziskos vingrinājumus.
Nepareiza poza. Lieko tauku parādīšanos vidukļa zonā ietekmē poza, lai cik pārsteidzoši tas neizklausītos. Cilvēka mugurkauls ir skeleta pamats, kas ir balsts iekšējiem orgāniem. Lai atbalstītu mugurkaulu, kas kustību laikā nes galveno slodzi, muskuļiem jābūt nemainīgā tonusā. Muskuļu vājums noved pie tā, ka atbalsta funkcija daļēji tiek pārnesta uz taukaudiem. Šī iemesla dēļ ķermenis nesteidzas atbrīvoties no taukiem. Īpaši vingrinājumi var palīdzēt nostiprināt muguras muskuļus, atjaunot stāju un ļaut atbrīvoties no liekajiem kilogramiem vēderā un sānos.
Hormonālas izmaiņas. Ar vecumu tauku daudzums sievietes ķermenī sāk palielināties tieši proporcionāli ķermeņa svaram. Šādu izmaiņu iemesls ir hormonālās izmaiņas. Tomēr ne tikai vecums var ietekmēt hormonus. Menopauze, grūtniecība, dzemdības, perorālo kontracepcijas līdzekļu un noteiktu medikamentu lietošana – tas viss var mainīt hormonālo līmeni un izraisīt liekā svara pieaugumu.
Slikts uzturs. Ātra uzkoda skrējienā, ogļhidrātu pārpalikums jūsu izvēlētajos ēdienos, ātrās uzkodas un pārēšanās veicina tauku uzkrāšanos organismā. Nepareizs uzturs var izraisīt lēnu vielmaiņu, palielināt kuņģi un sliktu pārtikas uzsūkšanos. Tas viss parasti noved pie problēmām ar lieko svaru, tauku nogulsnēm uz vēdera un sāniem. Šādos gadījumos figūras korekcija sākas ar pareiza uztura noteikšanu un veselīgas pārtikas izvēli, un to atbalsta fiziski vingrinājumi, lai paātrinātu tauku rezervju sadedzināšanu.
Atkritumu un toksīnu pārpalikums. Atkritumi un toksīni, ko bieži izraisa slikti ieradumi, piemēram, smēķēšana un alkoholisms, aizsprosto ķermeni. To pārpalikums traucē vielmaiņu, ietekmē vielmaiņas ātrumu un attiecīgi arī tauku nogulsnes uz vidukļa. Atteikšanās no kaitīgiem ieradumiem, ķermeņa attīrīšana ar pareizu uzturu, masāža un vingrošana var palīdzēt cīņā pret liekajiem centimetriem.
Stress un slimības. Nervu satricinājumi un stress bieži izraisa paaugstinātu kortizola, steroīdu hormona, līmeni. Tas ietekmē tauku daudzumu organismā. Hormona pārpalikums var izraisīt papildu mārciņu uzkrāšanos. Svaru ietekmē arī vairākas slimības: cukura diabēts, sirds un asinsvadu slimības, arteriālā hipertensija. Ja liekie tauki uz vēdera un sāniem ir saistīti ar aprakstītajiem iemesliem, tad svara zudums jāsāk ar ārsta apmeklējumu, bet ne ar fizisko apmācību.
Kā cīnīties ar vēdera un sānu taukiem
Svara zaudēšana ir ilgs un darbietilpīgs process. Jums nevajadzētu ticēt diētām un treneriem, kas sola ideālu figūru tikai mēneša treniņa laikā. Turklāt, ja rezultāts ir sasniegts, tas ir jāsaglabā, pretējā gadījumā viss darbs riskē aiziet velti. Lai visefektīvāk atbrīvotos no liekajiem taukiem, ieteicams izvēlēties integrētu pieeju, nevis koncentrēties uz vienu konkrētu svara zaudēšanas metodi.
Uztura korekcija. Kā minēts iepriekš, patērēto kaloriju skaits ir atkarīgs no tā, ko ēdat un cik bieži. Tāpēc gandrīz vienmēr atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem, tiek ievērota īpaša diēta. Diētu ieteicams sagatavot pēc konsultēšanās ar speciālistu, koncentrējoties uz veselības stāvokli un organisma individuālajām īpašībām.
Vispārīgi padomi, kas var palīdzēt zaudēt svaru:
- dzert vairāk ūdens. Tas ļauj attīrīt organismu no atkritumiem un toksīniem, mazināt izsalkuma sajūtu un uzlabot vielmaiņu;
- izņemiet ātros ogļhidrātus no uztura. Tieši ar tiem bagātais ēdiens parasti dod papildu centimetrus jostasvietā;
- mēģiniet ēst sabalansētu uzturu;
- mēģiniet ierobežot sāls patēriņu. Sāls aiztur ūdeni organismā, tādējādi traucējot normālu vielmaiņu un attīrīšanos;
- ēst mazās porcijās. Labāk ēst maz un bieži, nekā reti, bet vairākus ēdienus uzreiz. Daļējas maltītes palīdz novērst kuņģa sieniņu izstiepšanos un galu galā ietekmēt apēsto daudzumu.
Veicot svara zaudēšanas procedūras. Ja iespējams, tad ietīšanas, masāžas un dažas citas spa procedūras var būt lielisks palīgs cīņā ar lieko svaru. To mērķis ir paātrināt asins plūsmu, izvadīt atkritumus un toksīnus, kā arī uzlabot vielmaiņu. Protams, ar viņu palīdzību nav iespējams pilnībā atbrīvoties no taukiem, taču vidukļa samazināšana par pāris centimetriem ir pilnīgi iespējama.
Palieliniet fizisko aktivitāti. Spēlējot sportu vai fitnesu, apmeklējot sporta zāles vai vienkārši veicot vingrinājumus mājās, jūs varat aktīvi un veiksmīgi atbrīvoties no tauku nogulsnēm. Fiziskā aktivitāte liek ķermenim sadedzināt taukus, palīdz uzlabot vielmaiņu, uzturēt muskuļu tonusu, kas padara figūru tonusu. Varat veikt vingrinājumus uz grīdas uz paklāja vai vingrot netālu no mājas sporta laukumā vai vienkārši skriet no rītiem un vakariem. Variantu ir daudz, atliek tikai izvēlēties piemērotāko.
Vingrinājumi svara zaudēšanai
Fiziskās aktivitātes tiek uzskatītas par populāru un ļoti efektīvu veidu, kā cīnīties ar liekajiem kilogramiem. Vingrošana ļauj ne tikai aktīvi sadedzināt tauku rezerves, bet arī palīdz stiprināt muskuļu audus un uzlabot imunitāti. Zemāk mēs sniedzam piemērus dažiem visefektīvākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai vēderā un sānos.
Vīšana. Šis ir lielisks treniņš vēdera muskuļu nostiprināšanai. Kopā ar pareizu uzturu tas var dot pārsteidzošus rezultātus. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešams gulēt uz muguras, saliekt ceļgalus un savilkt rokas aiz galvas. Šī ir sākuma pozīcija. Tālāk jums ir nepieciešams dziļi elpot un pacelt ķermeņa augšdaļu no grīdas. Izelpošanai vajadzētu notikt pieaugot. Vingrinājumu veic 2-3 komplektos pa 10 reizēm.
Reverse crunches. Treniņš ir līdzīgs tam, ko aprakstījām iepriekš, taču mēs strādājam nevis ar ķermeņa augšdaļu, bet gan ar apakšējo daļu. Sākuma pozīcija ir tāda pati: mēs guļam uz paklāja ar muguru, noliecam kājas ceļos, pēdas uz grīdas, rokas aiz galvas. Veicot vingrinājumu, mēs paceļam saliektas kājas un pēc tam paceļam muguras lejasdaļu no grīdas tā, lai ceļgali virzītos uz krūtīm. Ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet, griežot. Vingrinājumu atkārtojam 2-3 komplektos pa 10 reizēm.
Crunches ar paceltām kājām. Lai tos izpildītu, jums ir jāguļ uz paklāja uz muguras un jāpaceļ taisnās kājas perpendikulāri grīdai. Šī ir sākuma pozīcija. Pēc tam jums jāpaceļ ķermeņa augšdaļa no grīdas un jāsniedz rokas pret pirkstiem. Ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet, veicot pagriezienu. Vingrinājumu ieteicams atkārtot 10–15 reizes, 3 reizes pēc kārtas.
Slīpi pagriezieni. Treniņa laikā guļam ar muguru uz paklājiņa, saliekam rokas aiz galvas, kājas saliecam ceļos un paceļam gaisā. Šī ir sākuma pozīcija. Pēc tam paceliet labo plecu no grīdas un izstiepiet elkoni pret kreiso ceļgalu. Šajā gadījumā kreisais plecs atrodas uz grīdas, un labā kāja ir iztaisnota, bet tai nepieskaras. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un atkārtojam vingrinājumu otrā pusē. Mēs veicam 10-15 atkārtojumus.
Sānu kraukšķēšana. Lai veiktu vingrojumu, jums jāatrodas uz muguras uz paklājiņa, salieciet rokas aiz galvas, salieciet kājas ceļos, saspiediet tās kopā un nolieciet uz sāniem. Tas nodrošinās, ka jūsu plecu lāpstiņas atrodas uz grīdas un gurni pieskaras tai ar labo vai kreiso pusi. Šī ir sākuma pozīcija. Vingrinājuma laikā mēs paceļam plecus un lāpstiņas no grīdas un izstiepjam uz priekšu. Mēs ieelpojam sākuma stāvoklī, izelpojam, paceļoties. Vingrinājumu atkārtojam 2-3 komplektos pa 10 reizēm.
Dēlis ar pagriezieniem. Dēlis mūsdienās ir populārs vingrinājums. Tā mērķis ir trenēt vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Lai ieņemtu vēlamo pozīciju, mēs guļam uz grīdas uz vēdera, pēc tam ceļamies uz elkoņiem un paceļam kājas no grīdas. Tādējādi izrādās, ka viss ķermenis, izņemot rokas no elkoņiem līdz plaukstām un kāju pirkstiem, atrodas gaisā. Šajā gadījumā kaklam, mugurkaulam un kājām jābūt vienā taisnā līnijā. Šajā stāvoklī abs, gurnu un muguras lejasdaļas muskuļi ir labi sasprindzināti. Mēs cenšamies noturēt dēli apmēram 30 sekundes, pēc tam pagriežam visu ķermeni uz vienu pusi. Labais elkonis paliek uz grīdas, kreisā roka ir izstiepta gar ķermeni, mugura, kakls un kājas joprojām atrodas vienā taisnā līnijā. Mēs arī saglabājam pozīciju 30 sekundes.
Dēlis ar pagriezienu. Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam. Taču sākuma pozīcijā paļaujamies nevis uz elkoņiem, bet plaukstām un ķermeni turam uz taisnām rokām. Veicot pagriezienu, mēs pagriežam ķermeni uz sāniem un paceļam brīvo roku uz augšu perpendikulāri grīdai. Saglabājiet katru dēļa pozīciju 30 sekundes.
Sānu līkumi. Pieliekšanās ir viens no obligātajiem vingrinājumiem, veicot rīta vingrošanu un iesildoties daudzos sporta veidos. Mēs stāvam sākuma stāvoklī: kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Mēs noliecam pa labi: nedaudz pagrieziet ķermeni, atstājot kājas un gurnus nekustīgi, izstiepiet uz priekšu ar rokām, lai mugura būtu paralēla grīdai. Šajā stāvoklī mēs paliekam 15 sekundes. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Mēs atkārtojam vingrinājumu otrā pusē. Mēs veicam 15 piespēles katrā pusē.
Lunges ar pagriezieniem. Mēs stāvam taisni, papēži kopā, rokas izstieptas uz priekšu paralēli grīdai. Šī ir sākuma pozīcija. Ar pietupienu speram platu soli uz priekšu – izklupienu. Otrā kāja paliek aiz muguras un tiek novietota uz pirksta. Mugurai jāpaliek taisnai. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un atkārtojam vingrinājumu uz otras kājas. Mēs veicam 15 atkārtojumus.
Vakuums. Šis ir jautrs vingrinājums, kas koncentrējas uz elpošanu. Tas palīdz stiprināt vēdera muskuļus. Mēs stāvam taisni, abs ir atviegloti. Mēs dziļi ieelpojam un pēc tam izelpojam. Izelpojot mēs sasprindzināmies un spēcīgi ievelkam vēderu. Turiet pozīciju 15-30 sekundes. Mēs veicam 15 atkārtojumus. Vakuumu var veikt vairākas reizes dienā; šim vingrinājumam nav nepieciešama īpaša telpa vai aprīkojums.
Paceļot kājas uz krēsla. Vienkāršs treniņš, kas lieliski noder jūsu abs. Mēs sēžam uz krēsla, turam taisnu muguru, iztaisnojam plecus, nolaižam rokas uz sāniem un novietojam plaukstas uz sēdekļa. Mēs turam kājas kopā. Mēs dziļi ieelpojam, tad izelpojot paceļam kājas un pievelkam ceļus pēc iespējas tuvāk krūtīm. Tajā pašā laikā mugura paliek taisna, ķermenis neliecas uz priekšu. Noturam pozīciju 10–15 sekundes, pēc tam atgriežamies sākuma pozīcijā un atkārtojam vingrinājumu. Mēs veicam 15 atkārtojumus.
Pastaiga. Šis ir lielisks treniņš tiem, kuri nevar veltīt daudz laika vingrinājumiem uz paklāja. Pastaiga ļauj sadedzināt tauku nogulsnes. Jums ir jāveic ātra pastaiga vismaz 30 minūtes dienā, vēlams piecas reizes nedēļā. Ja staigāsi mazāk, rezultāts būs praktiski nulle.
Skriešana. Šī ir alternatīva pastaigai. Jūs varat skriet ātri vai skriet. Pirmā iespēja tiek uzskatīta par efektīvāku lieko kaloriju sadedzināšanas ziņā, taču tā ir piemērota tikai sagatavotam ķermenim. Pretējā gadījumā ātri sāksies elpas trūkums, un neparasta slodze uz ķermeni radīs vairāk negatīvu seku nekā ieguvumu. Iesācējiem ir piemērota skriešana. Starp skrējieniem varat izmantot ātro soļošanu, lai atvilktu elpu un atpūstos.
Peldēšana. Ja iespējams, baseinu ieteicams apmeklēt vismaz pāris reizes nedēļā. Peldēšana nodrošina lielisku vingrojumu ķermenim, ļaujot organismam atbrīvoties no liekajiem taukiem. Papildus svara zaudēšanai vingrošana ir noderīga, jo ļauj uzlabot vielmaiņu, asinsriti, izturību un labot stājas problēmas.
Palīdz cīņā ar tauku nogulsnēm
Ja vēlies ātrāk atbrīvoties no liekā svara, vari ne tikai pāriet uz pareizu uzturu un fiziskiem vingrinājumiem, bet arī pievērsties uztura bagātinātājiem. Turklāt jūs varat dažādot savu diētu ar uztura kokteiļiem, proteīna batoniņiem un atspirdzinošiem dzērieniem. Tas ir lielisks veids, kā uzlādēt akumulatorus un paātrināt svara zaudēšanas procesu!