Papildu centimetri vidukļa apgabalā rada daudz neērtību cilvēkiem ar lieko svaru, izraisa kompleksus un pašpārliecinātību. Lai sasniegtu perfektu ķermeni, zaudētais svars ir gatavs darīt daudz: nogurdinošas diētas, kas izsmelta treniņos sporta zālē vai pat lieto narkotikas - tiek izmantots daudz. Šodien mēs runāsim par svara zaudēšanas un sānu vingrinājumu kopumu. Vai tie tiešām ir efektīvi? Kādus rezultātus vajadzētu gaidīt? Šajā rakstā sīkāk analizēsim.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai un pusēm
Fiziskie vingrinājumi ir ļoti noderīgi ķermenim, jo:
- stiprināt imunitāti;
- uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbu;
- palielināt izturību, izturību;
- samazināt depresijas un apātijas iespējamību, jo nodarbību laikā tiek aktivizēts "laimes hormons" - serotonīns;
- intensīvi piegādā šūnas ar skābekli; stimulēt smadzenes,
- uzlabot koncentrēšanos, sniegumu, tendenci uz apmācību;
- samazināt bezmiegu, padarīt miegu labāku, dziļu;
- palēnina šūnu un audu novecošanās procesus;
- Normalizēt metabolismu; Stipriniet muskuļu korseti, uzlabojiet stāju.
Galvenais ir izvēlēties individuālu vingrinājumu kopumu, kas atbilst prasmēm, veselības stāvoklim. Piemēram, cilvēkiem ar diezgan lielu lieko svaru, daudzi fitnesa veidi ir kontrindicēti, jo tie var izraisīt ceļgalu un muguras ievainojumus, asinsspiediena paaugstināšanos un daudz ko citu. Šajā gadījumā vienkārša pastaiga ir ideāla kā apmācība. Ir zinātniski pierādīts, ka staigāšana 30–40 minūšu laikā ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību risku katru dienu, palīdz uzlabot labsajūtu un palielina ķermeņa kopējo toni.
Lieko tauku cēloņi
Tauki vēdera un sānos var uzkrāties dažādu iemeslu dēļ:
Veselības problēmas. Papildu centimetri vidukļa apgabalā var norādīt uz dažādu slimību klātbūtni, kā arī viscerālajiem taukiem, kā tas ir? -Pozicijas ap iekšējiem orgāniem, kas novērš normālu sistēmu darbību. Atriebības dzīvesveids: mazkustīgs darbs, taukainu ēdienu pārpilnība, ātrās ēdināšanas, miega trūkums-tas var būt iemesls lieko tauku parādīšanai. Kā tas ir? Psiholoģiskie faktori: nespēja tikt galā ar dažādiem dzīves apstākļiem, ieradums "sagrābt" stresu ir paredzēts uzņēmumam vai garlaicībai.
Pārmērīgs svars parādās vienlaikus viena vai vairāku iemeslu dēļ, tāpēc efektīvā cīņā ar pārmērīgu kilogramu jums ir nepieciešama integrēta pieeja: sadarbība ar psihologu, veidojot pareizus pārtikas paradumus, vingrinājumus un pareizu uzturu.
Kur sākt trenēties?
Apmācība jāveic regulāri, vismaz trīs reizes nedēļā, tikai tad būs iespējams iegūt redzamus rezultātus. Sadaliet katru nodarbību divās daļās: kardio un jaudu.
Kardio-reigns palīdz ķermenim uzmundrināt, sagatavoties gaidāmajai kravai, papildus:
- veicināt metabolisma paātrinājumu;
- Samaziniet kortizola līmeni - tas ir tik sauktais "stresa hormons", kura pārmērība bieži noved pie pārēšanās un sabrukuma, miega traucējumiem;
- uzlabot sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbu, palielinot izturību;
- Kalorijas tiek aktīvi sadedzinātas, salīdzinot ar otro, stundu spēka daļu.
Kardio-minkā jāiekļauj intensīvi vingrinājumi, kas ātri aizstāj viens otru, lai ķermenim nebūtu laika pierast. Jūs varat pārmaiņus lēkt un skriet ar augstu gurnu, tupus un uzbrukumu pacēlājus. Ir optimāli, ka šī daļa ilgst vismaz 20 minūtes, un svara samazināšana būs noderīga, lai organizētu pilntiesīgu kardio apmācību 2-3 reizes nedēļā 40–60 minūtes. Pat aktīva staigāšana ātri būs lieliska iespēja.
Tauku dedzināšanas komplekts
Pašlaik fitnesa pasaulē aktīvi izmanto tik saukto intervālu apmācību dažādās sistēmās. Tie tiek atzīti par visefektīvākajiem ekspertiem: viens slodzes veids aizstāj otru, tāpēc ķermenim nav laika pie tā pierast, pastāvīgi darbojas pie robežas, aktīvi sadedzinot kalorijas. Šāda apmācība stiprina muskuļus, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, uzlabo metabolismu, paātrina olbaltumvielu sintēzi.
Šādas apmācības ietver trīs galvenās vingrinājumu grupas:
Aerobā: skriešana, velosipēds, ātra pastaiga, virve, lēkšana, dejošana. Tie palielina pulsu, pastiprina svīšanu, palīdz ķermenim iesildīties, sagatavoties nākamajai daļai. Sylvic: savērpšana, josla, slāpēšana, kājas. Tie ir paredzēti muskuļu stiprināšanai. Gimnastics vai stiepšanās - pēdējais apmācības posms, kas palīdz atpūsties, atjaunot elpošanu un sirdsdarbību.
Sievietēm joga, asanas (kustības, vingrinājumi), kurās vienmērīgi aizstāj viens no otra, veicina nomierināšanu, stresa samazināšanu, bet labi trenējas un var būt piemērotas galvenās muskuļu grupas. Jūs varat tos izpildīt mājās, un paklāju var aizstāt ar parastu dvieli.
Skriešana vai staigāšana
Skriešana vai staigāšana - ko izvēlēties samazināt svaru? Lielākā daļa cilvēku, visticamāk, saka, ka pirmais variants noteikti ir vadošs. Daudzu nesteidzīga pastaiga, šķiet, ir izplatīta nodarbošanās, kas nevar veicināt tauku sadedzināšanu. Vai tā tā? Mēs analizēsim galvenās atšķirības:
Pastaigas palīdz stiprināt teļa muskuļus, skriešanu - krūtis, muguru, plecu jostu, gurnus un sēžamvietu. Skriešanas laikā cilvēks piedzīvo “lidojuma fāzi”, kas mugurkaulam izraisa diezgan lielu trieciena slodzi. Pastaigā nav šī fāzes. Smaga ir droša, ko nevar teikt par skriešanu, kurā ievainojumu un dažādu patoloģiju iespējamība ir ievērojami palielināta, pateicoties paaugstinātai sirdij, elpošanas sistēmai, mugurkaulam, locītavām.
Skriešana un staigāšana ietekmē katru cilvēku atšķirīgi. Ja nav veselības problēmu, skrējieni rada morālu un fizisku baudu, tad svara zaudēšanai labāk ir tās izvēlēties. Ja ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, mugurkaulu, locītavām vai katrai izejai uz skrējienu rada morālu diskomfortu, tad labākā iespēja ir pastaiga. Šajā gadījumā ir vēlams staigāt vismaz stundu, ievērojot diezgan ātru tempu, ikdienas norma būs aptuveni 8000–10000 tūkstoši pakāpienu vai 5-7 kilometru-šī ir ilgmūžības recepte, labs līdzeklis daudzām slimībām.
Vingrinājumu gals
Fitnesa instruktoru vingrinājums "Planck" ir pelnīti uzskatīts par klasisku, jo ir iesaistītas gandrīz visas galvenās muskuļu grupas:
- Prese: ir iesaistīti vēdera taisni, slīpi muskuļi;
- Aizmugure: notiek muguras lejasdaļa, notiek pozas korekcija;
- Liela krūts, deltveida;
- Gūžas;
- četrgalvu;
- teļš;
- gurni.
Veicot “BAR” vingrinājumu, tiek nodrošināts vienmērīgs slodzes sadalījums visās muskuļu grupās, tāpēc tiek nodrošināta efektivitāte. Turklāt ar pienācīgu izpildi ceļgala locītavās nav slodzes, kas padara latiņu pieejamu cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas pārkāpumiem, bet tikai pēc konsultēšanās ar ārstu un pieredzējuša fitnesa instruktora vadībā.
Klasisks
Klasiskā josla attiecas uz izometrisko vingrinājumu grupu: Ar pareizu izpildi locītavām nav slodzes, ķermenis paliek nekustīgs, statiski fiksēts. Viņai ir divas šķirnes:
Vieglas rokas. Šī opcija ir visvienkāršākā, ir pieejama iesācējiem, jo krava nokrīt uz viņu kājām. Atrašanās vieta atrodas uz elkoņiem. Ir grūtāk noturēt šo pozīciju, jo svars tiek sadalīts vienmērīgi starp visiem atskaites punktiem: apakšdelmiem, elkoņiem un kāju muskuļiem. Lai saglabātu ķermeni vienmērīgā stāvoklī, būs nepieciešams daudz pūļu.
Lai uzstātos, ir jāuzsver taisnas rokas vai elkoņi, tāpat kā push -coll. Ķermenim jābūt iegarenam vienmērīgā rindā. Vingrinājumam ir otrais nosaukums - “Board”, kas precīzi apraksta pozas būtību: muguras lejasdaļā nevajadzētu būt novirzēm, sēžamvietai, kājas ir iztaisnotas, ceļi ir savilkti. Šī pozīcija ir jāaiztur 20-30 sekundes, kuras laikā būs jūtamas visas muskuļu grupas, var būt arī viegla trīce vai siltuma sajūta, kas norāda uz izpildes pareizību. Stieri ir viegli izpildāms mājās, tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai forma.
Sānu
Sānu stienis ietver vidukļa un sānu muskuļus. To var arī veikt ar taisnu roku un elkoni, un secība ir šāda:
- ieņem pozīciju klasiskai joslai;
- Paplašiniet lietu par 90 grādiem, ieņemot stabilu pozīciju: viena roka balstās uz grīdas, paklājs, otrs ir jāaudzē augšstāvā;
- Pavelciet visu ķermeni vienā līnijā, jostasvietas spriedzes sajūtai, ķermeņa sānu muskuļiem vajadzētu parādīties;
- Novērsiet pozīciju 20-30 sekundes.
Sānu joslai nepieciešama līdzsvara un līdzsvara kontrole, uzlabo koordināciju, koncentrāciju.
Savērpšana
Sievietei nevar būt viegli sasniegt plakanu vēderu anatomisko pazīmju dēļ: bērnam ir nepieciešams pietiekams tauku slānis. Bet vairumā gadījumu, protams, liekais svars ir nepareiza uztura, fizisko aktivitāšu un psiholoģisko problēmu trūkums. Galvenais ir savlaicīgi uzņemties sevi, bet jūs varat sākt ar vienkāršāko vingrinājumu - savērpšanu.
Ir vairākas viņu šķirnes:
Klasika. Formāli (vai kāju pacēlāji). Kno- “elkonis-Kollo”.
Tos var veikt mājās, izmantojot tikai paklāju vai sporta zālē, izmantojot īpašu aprīkojumu. Sīkāk apsveriet paņēmienu sīkāk - sadaļā "vingrinājumi, kas atrodas uz grīdas".
Elpošanas vingrošana
Nesen elpošanas vingrinājumi ir kļuvuši plaši izplatīti, kas garantē, ka ar to palīdzību jūs varat noņemt piekaramo kuņģi, īsā laikā. To var izmantot kā jogas pozu vai parasto piemērotības papildinājumu, lai uzlabotu elpošanas sistēmas darbību. Turklāt šādus vingrinājumus var izmantot kā meditāciju, relaksācijai, pārliecībai, tie var kļūt par labu ieroci stresa apkarošanai.
Bet ar visu to katram saprātīgam cilvēkam vajadzētu saprast, ka ir iespējams droši noņemt piekārto kuņģi un bez kaitējuma veselībai tikai ar pastāvīgas apmācības palīdzību, kaloriju deficītu, pārtikas ieradumu izmaiņām, un šie elpošanas paņēmieni tikai palīdzēs paātrināt procesu.
Plaukts
Lēkšana ar virvi ir laba iespēja sākt un pabeigt treniņu, viņi palīdzēs ķermenim uzmundrināt, iesildīties un iesildīties spēka daļas priekšā. Turklāt regulāri lec:
uzlabot koordināciju; veicināt sirds un asinsvadu sistēmas attīstību; stiprināt gaismu un elpošanas ceļus; Pielāgot pozu.
Pietiekami 3-5 minūtes pirms un pēc apmācības, lai palielinātu nodarbību efektivitāti. Vienīgā nianse ir tā, ka lēkšanas lēcieni ir kontrindicēti cilvēkiem ar sirds un mugurkaula slimībām, sievietes menstruāciju laikā, grūtniecības laikā, kā arī ar augstu aptaukošanās pakāpi.
Vingrošanas stīpa
Vēl viens diezgan izplatīts veids, kā samazināt vēdera un vidukļa apjomus - vingrinājumus, izmantojot īpašu vingrošanas stīpu - Hulahupu. Viņš patiešām spēj palīdzēt, bet viņa rīcība būs vietēja - tā atstās dažus centimetrus no ķermeņa zonas, visas pārējās zonas paliks neskartas.
Turklāt tas nestiprina muskuļus, bet tikai ar masāžas efektu veicina limfas aizplūšanu. Hulahup var atstāt sasitumus un sasitumus uz ādas, tas viss ir atkarīgs no tā svara un gumijas kvalitātes, no kuras tā tiek izgatavota.
Nodarbības ar Hulahup ir kontrindicētas sievietēm kritiskās dienās un grūtniecības laikā ar ginekoloģiskām slimībām, izsitumu klātbūtni, niezi vai kairinājumu uz ādas.
Slīpums
Tilts veicina vēdera un vidukļa sānu muskuļu stiprināšanu. Šis ir vienkāršs, bet diezgan efektīvs vingrinājums, daudziem pazīstams kopš mācību brīža skolā. Īstenošanas paņēmiens ir šāds:
Stāvēšanas sākuma stāvoklis, kāju plecu platums; Izelpojot, ir nepieciešams pacelt labo roku uz augšu un pagatavot slīpumu pa kreisi, it kā izspiežot kreiso pusi; Elpas vilcienā atgriezieties sākotnējā stāvoklī; Izelpojot, veiciet pagriezienu otrā virzienā.
Lai uzlabotu efektu, varat paņemt hanteli 0,5–1,5 kg vai fiksēt uz plaukstas locītavas. Tas ietvers četrgalvu, bicepsa, krūtis un muguras muskuļus.
Vingrinājumi guļ uz grīdas
Ne katrs cilvēks var atļauties abonementu fitnesa centram vai atrast laiku, lai to apmeklētu, apmācība būs apmācība mājās bez aprīkojuma, viņiem ir nepieciešams tikai paklājs.
Paceļot ķermeni, kas guļ uz muguras
Sākuma pozīcija - guļus aizmugurē, kājas ir saliektas ceļgalos, stāv uz grīdas. Izelpā ir nepieciešams noplēst galvu, kaklu, plecu asmeņus no grīdas, pēc iedvesmas - lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Ieteicams veikt 2-3 atkārtojumus 15-20 reizes.
Ir nepieciešams lēnām pacelties un nokrist, tāpēc būs lielāks stress, apmācības ietekme būs labāka. Jūs varat apvienot lietas pieaugumu ar jebkuru sirdsdarbību, jūs saņemat labu intervāla nodarbību:
30 lec ar virvi; 10 lietas pacēlāji, kas atrodas aizmugurē; 10 lēcieni vietā; 20 sekundes bārā; 20 nogāzes uz sāniem (10 katrā pusē); 30 lec uz virves.
3-4 Šādi apļi prasīs 10-15 minūtes laika, bet gandrīz visas muskuļu grupas darbosies-perfekta uzlādēšana agrā rītā. To var veikt piecas reizes nedēļā, kas ievērojami uzlabos fizisko. Forma.
Kāju nolaišana guļus
Kāju pacelšana, kas atrodas vai apgriezti vērpjot, ir efektīvs vingrinājums vēdera lejasdaļā, kas bieži ir problemātiskākā vieta sievietēm. Īstenošanas paņēmiens ir šāds:
Sākuma pozīcija, kas gulēja aizmugurē, muguras apakšējā un sēžamvieta ir cieši jānospiež uz grīdas. Tas jāuzrauga, veicot vingrinājumu, var rasties citādi nepatīkamas, sāpīgas sajūtas muguras lejasdaļā; Izelpojot, būs jājūta kājas par aptuveni 45 grādiem, būs jūtama spēcīga spriedze vēdera lejasdaļā; Uz elpas nolaidiet kājas.
Iesācējiem jūs varat pacelt kājas pārmaiņus, tāpēc vingrinājumu būs vieglāk veikt. Papildu sportisti, gluži pretēji, var to sarežģīt: izelpojot, no grīdas noplēst galvu, kaklu, plecu asmeņus un kājas, pievilkt tos viens otram.
Vingrināt "šķēres"
Vingrinājums "šķēres" ietekmē preses taisnās zarnas un slīpos muskuļus, kā arī gurnus priekšējo virsmu. Tas ir piemērotāks progresīviem sportistiem, jo tā ir sarežģīta iepriekšējā vingrinājuma versija. Paņēmiens:
Aizmugurējās muguras, sēžamvietas, muguras lejasdaļas sākuma pozīcija, plecu asmeņi ir cieši piespiesti uz grīdas; Izelpojot, ir nepieciešams pacelt kājas aptuveni 45 grādu leņķī un šīs pozīcijas kavēšanās, lai tās būtu “šķēres” apmēram 8-10 reizes.
Ieteicams izveidot vismaz trīs pieejas, pievienojot intervāla apmācību. Lai iegūtu komplikāciju, jūs varat uzlikt potītes.
Vingrinājums presei "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" palīdz stiprināt vēdera slīpos muskuļus, ir jāizdara: tas ir nepieciešams:
Lai ieņemtu sākuma stāvokli, gulējot uz aizmugures, ceļgali ir saliekti, muguras lejasdaļa ir cieši piespiesta uz grīdas; Rokas aiz galvas, elkoņi ir šķīrušies uz sāniem; Izelpā ir nepieciešams noplēst ķermeni no grīdas: galvu, kaklu, plecu asmeņus; Pagatavojiet savērpšanu, velciet kreiso elkoni uz labo ceļgalu; Pēc iedvesmas atgriezieties sākotnējā stāvoklī; Mainiet pusi uz izelpas.
Atkārtojiet 8-10 reizes katrai pusei. Vingrinājumu var iekļaut arī intervāla apmācībā.
Vingrinājums "velosipēds"
Vingrinājums "Velosipēds" daudziem ir pazīstams no skolas vai pat bērnudārza. Tas ir diezgan noderīgs, efektīvs vēdera muskuļiem, veicina to aktīvo pētījumu. Īstenošanas paņēmiens ir šāds:
Aizmugurē gulēšanas sākuma stāvoklis, muguras lejasdaļa ir cieši piespiesta uz grīdas, kājas ir saliektas pie ceļgaliem; Rokas ir sakrustotas aiz galvas; Izelpā no paklāja ir nepieciešams noplēst galvu, kaklu un plecu asmeņus; Ar kājām, lai izveidotu “velosipēdu” 10-20 sekundes, laiks ir atkarīgs no fiziskās sagatavošanas līmeņa.
“Velosipēdam” jāgatavo vismaz trīs reizes, jāsaņem karstums un spriedze preses muskuļos.
Speciālista viedoklis
Pieredzējuši fitnesa instruktori tieši saka: neticiet vilinošam fotoattēlam no kategorijas “pirms un pēc”, mītiskas atsauksmes, kas solīja sūknēt pakaļu vai izgatavot preses kubus 10 dienu laikā. Darbs pie ķermeņa ir ilgs process, kas apvieno ne tikai parasto apmācību, bet arī pareizu uzturu, darbs ar psiholoģiju. Jau izskaidroja šo secību, skatīt iepriekš. Ierobežojumi pārtikas un nogurdinošajās klasēs nesniegs rezultātu, ja cilvēks nezina, kā tikt galā ar stresu, turpina izmantot sarežģītas dzīves situācijas un problēmas vai vienmēr ir paredzēts uzņēmumam ar visām mājsaimniecībām.
Tāpēc augstas kvalitātes, kompetenta svara zudums bez kaitējuma veselībai, gan fiziski, gan psiholoģiski, labāk ir sazināties ar svara zaudēšanas klīnikas speciālistiem. Tikai viņi spēs visaptveroši tuvināties jautājuma risinājumam, izvēlēties paņēmienu, kas viegli nonāks dzīvē un droši iegūs pēdas, kļūs tās sastāvdaļa.