Kad domājat par svara zaudēšanu ar vairākiem kilogramiem, jums nekavējoties jādomā ne tikai par diētām, bet arī par visefektīvākajiem vingrinājumiem. Es piedāvāju modernus fitnesa klubus ļoti daudzveidīgu aprīkojumu: spēka simulatorus, skrejceļus, eliptiskos simulatorus, stacionārus velosipēdus, hanteles, stieņus un citas iespējas. Bet vai tas viss ir nepieciešams svara zaudēšanai bez neveiksmēm? Manā profesionālajā izskatā - nē! Patiešām, ja jums nav iespēju (visbiežāk laika trūkuma dēļ) apmeklēt fitnesa klubu, varat izmantot ļoti efektīvus vingrinājumus, kurus var veikt mājās. Ziņas tēma ir labākie vingrinājumi svara zaudēšanai mājās.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka tie nav tikai vingrinājumi, kas izvēlēti pēc nejaušības principa. Šie vingrinājumi tiek izvēlēti, pamatojoties uz daudzu gadu fitnesa trenera praksi. Un viņi visi ir vairākkārt pierādījuši savu augsto efektivitāti dažādos svara zaudēšanas kompleksos un ļoti dažādu cilvēku vispārējā fiziskā apmācība.
Sākumā nedaudz teorija, kas izskaidro jautājuma būtību.
Kādiem vajadzētu būt vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās?
Ne visi vingrinājumi ir piemēroti efektīvam svara zaudēšanai, bet tikai tiem, kas atbilst noteiktiem noteikumiem. Tā kā mājās mums parasti tiek liegta iespēja izmantot papildu aprīkojumu, svara zaudēšanas vingrinājumiem jābūt diezgan sarežģītiem. Un, protams, tos var veikt ar nelielu papildu svaru, kas var būt mājās: hanteles, pankūkas no hanteles, ķermeņa bāra. Kas tur ir - parastās ūdens pudeles!
Tievuma vingrinājumiem jābūt ļoti enerģētiskiem. Liekuma rokas ar hanteles, visa veida vienlīdzīgie simulatori un bloku sistēmas - tas viss nav piemērots! Mums ir nepieciešami reāli vingrinājumi, kas nopietni ietver lielu muskuļu masu darbā. Slodzei jābūt pienācīgai, svīstam un ievērojami palielinātam pulsam, līdz dziļai elpai. Pretējā gadījumā ķermenī nebūs vajadzīgas hormonālas nobīdes.
Vingrinājumiem vajadzētu būt daudzām brīvības pakāpēm, nevis aprobežoties ar saliekšanu vienā locītavā vienā plaknē. Veicot pareizos vingrinājumus, jūs esat spiests saglabāt līdzsvaru un saspraust muskuļus, par kuriem pat nebija aizdomas! Šādi vingrinājumi darbā ir saistīti ar daudziem dažādiem muskuļiem un orgāniem. Un tas ir ļoti labi! Galu galā tas paātrina metabolismu. Vingrinājumi jānovirza uz dažādām ķermeņa zonām, nevis tikai uz problemātiskām, uz kurām ir krokas. Tāpēc aizmirst par svara zaudēšanas vingrinājumiem! Apmācīt visu ķermeni. Un uz vēdera muskuļiem vienkārši neaizmirstiet papildus veikt 2-3 vingrinājumus. Tādējādi jūs nekavējoties atrisināt daudz problēmu, un ne tikai noņemat vēderu.
Un pēdējais. Vingrinājumi svara zaudēšanai jāveic pietiekami lielā skaitā atkārtojumu: 20-30 vai vairāk! Ideālā gadījumā līdz 50-60 reizes. Ja daži vingrinājumi būs grūti, vienmēr būs to vienkāršoti analogi. Atcerieties, ka svara zaudēšanai ir svarīgi veikt daudz atkārtojumu!
Septiņi labākie vingrinājumi svara zaudēšanai
Esmu izvēlējies jums labākos vingrinājumus, kurus varat izmantot mājās un ikdienas dzīvē. Daudzi no maniem klientiem tos viegli veic tieši darbā, birojā, noliktavā, blakus viņu automašīnai pieturu laikā. Šie vingrinājumi.
Tupēt
Parastie tupi, kas veikti pareizi, un pietiekamā daudzumā ir viens no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem.
Squats veiktspēja
Stāviet taisni, kāju plecu platums viens no otra. Rokas ir nolaistas gar ķermeni. Pievelciet muguras lejasdaļu un atdodiet nedaudz iegurņa atpakaļ. Salieciet ceļus un paceliet rokas uz priekšu vai uz augšu virs galvas. Augšstilbu apakšējā stāvoklī vajadzētu būt paralēlai grīdai, un aizmugure joprojām ir saspringta. Muguras lejasdaļa nav noapaļota! Ir svarīgi, lai jūsu ceļgali netiktu pārāk tālu tupēšanas laikā. Tas ir kaitīgi! Lai no tā izvairītos, izturāk pret iegurni un noliec ķermeni uz priekšu. Saliekot kājas, dziļi elpojiet, pagarinot - izelpojiet. Nu, ja jūs varat veikt vismaz 25-30 tupus. Atdzesējiet, ja 50-70.
Push -ups
Stumšana no grīdas ir vēl viens lielisks vingrinājums, kas pieejams burtiski visur.
Push -ups izpildīšana
Paņemiet apstāšanās stāvokli melot. Ja vēl neesat ļoti labā fiziskā formā, izmantojiet push -up opcijas ar ceļgaliem (skatiet saiti tieši zemāk). Ielieciet rokas pietiekami plati, ne mazāk kā 85–95 cm. Ķermenim un kājām jābūt vienai līnijai. Greisely salieciet elkoņus un mēģiniet pieskarties grīdai ar krūtīm. Tas ne vienmēr izdodas. Bet tam vajadzētu tiecīties uz to. Ja vēl ir grūti virzīties uz augšu, jūs varat saliekt rokas nevis līdz galam, bet tikai daļēji. Tas ir arī ļoti noderīgi. Šī opcija tiek iegūta, kas tomēr ir ļoti noderīga. Tad iztaisnojiet rokas pie elkoņiem. Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu. Liekot rokas, dziļi elpojiet. Pagarinot - izelpot.
Sēdēt
Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai vēderā.
Sēdēšanas vingrinājums galvenokārt ir vēdera muskuļu apmācība.
Vingrinājuma veikšana
Apguļ uz sporta paklāja, salieciet ceļus līdz 90 grādiem, izstiepiet rokas pret galvu. Apmēram paceliet rokas un nekavējoties paceliet ķermeni sēdus stāvoklī. Tad vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja jūsu kājas paceļas, veicot sēdēšanu, piesaistiet tās kādam smagam priekšmetam: dīvānam, skapim utt. Paceļot ķermeni, izelpojiet ar apgrieztu kustību - ieelpot.
Sēdēšanai jācenšas veikt 20-30 atkārtojumus. Un noteikti ielieciet kaut ko mīkstāku zem krusta zonas, pretējā gadījumā jūs apmācīsit šo vietu ar daudziem atkārtojumiem.
Tilts
Šis vingrinājums palīdz zaudēt svaru sēžamvietā.
Tilts ir lielisks līdzeklis sēžamvietu un gurnu aizmugures muskuļu apmācībai.
Vingrinājuma veikšana
Apguļ uz paklāja un salieciet ceļgalus līdz ceļgaliem līdz labajam stūrī. Starp pēdām apmēram 20-30 cm. Salieciet rokas uz vēdera. Gludi paceliet un nolaidiet iegurni, strādājot ar kāju un sēžamvietas muskuļiem. Ja vingrinājums tiek veikts pārāk viegli, ir vērts novietot papildu slodzi uz vēdera lejasdaļas vai pārslēgties uz vingrinājumu uz vienas kājas (skatīt saiti tieši zemāk).
Paceļot iegurni, izelpojiet, nolaižot - ieelpojiet.
Jāveic vismaz 20-30 atkārtojumi šajā uzdevumā.
Burpee
Burpee - svara zaudēšanas vingrinājumu karalis! Bet to ir diezgan grūti izdarīt.
Burpee izpilde
Burpee ir vairākas iespējas.
- Burpee par pieredzējušu - klasisko push -ups + lēkšanu
- Burpee vidējam līmenim - stumj ar ceļgaliem + kāpt stāvošā stāvoklī
- Burpee iesācējiem - pozīcija ir uzsvars, kas melo + kāpt stāvošā stāvoklī
Kopumā tas viss ir atkarīgs no tā, lai ieņemtu pieturas stāvokli, un pēc tam ātri pāriet uz stāvošo stāvokli. Un atkārtojiet to daudzas reizes. Pieredzējuši fitnesa cienītāji to papildina ar lēcieniem. Mazāk pieredzējis - vienkārši pēc iespējas ātrāk nomainiet ķermeņa stāvokli.
Elpošana, izpildot Burpee, ir dziļa un ritmiska kustību ritmam. Pretējā gadījumā jūs vienkārši nedzīvosit līdz pieejas beigām!
Burpee jāveic diezgan lielā daudzumā-vismaz 20-30 reizes vienā pieejā.
Trieciens
Planks ir svara zaudēšanas vingrinājums jostasvietā un vēderā. Lidmašīnas ir statiski vingrinājumi jostasvietai un presei.
Priekšējā stieņa piepildījums
Ieņemiet stāvēšanas stāvokli uz elkoņiem. Ķermenis un kājas atrodas uz vienas līnijas. Šajā pozīcijā ir jātur vismaz 30 sekundes vai ilgāk.
Sānu joslas piepildījums
Jums vajadzētu ieņemt stāvēšanas stāvokli uz viena elkoņa. Kājas jāatrodas vienas no otras. Ir grūtāk saglabāt līdzsvaru. Uzdevums ir noturēt vismaz 30 sekundes vienā pusē un pēc tam to pašu otrā. To uzskata par vienu pieeju.
Veicot dēļus, jūs varat elpot. Bet labāk to darīt ritmiski, nekavējoties. Jūs varat stāvēt sloksnēs vairākas minūtes, kad paņemat.
Staigāšana
Parastā pastaiga, kas tiek veikta katru dienu, labā tempā, Sports Efforth apavos ir viens no patīkamākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem. Vienkārši staigājiet un izbaudiet! Kas varētu būt labāks? Jums vajadzētu staigāt ar kājām katru dienu vismaz 30–60 minūtes. Sliktos laika apstākļos jūs varat nomainīt pastaigu ar pastaigu pa skrejceliņu.
Kā pareizi veikt svara zaudēšanas vingrinājumus
Jūs varat tos veikt jebkurā secībā trīs līdz četras reizes nedēļā. Bet pirms vingrinājumu veikšanas ir vērts veikt īsu siltu -up.
Pieeju skaits ir divi vai trīs. Atkārtojumu skaits ir 15-25 vai vairāk, atkarībā no vingrinājuma. Statiskie vingrinājumi - sloksnes - veic 30 vai vairāk sekundes.
Un pastaigas vajadzētu praktizēt katru dienu 30-60 minūtes vai ilgāk.
Vingrinājumus nevar veikt uzreiz, bet gan sagraut tos dažādās dienās un katru dienu iesaistīties. Tas ir daudz efektīvāk!
Tagad jūs zināt pietiekami daudz par visefektīvākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās. Lieta ir maza - izmantojiet tos praksē un izbaudiet rezultātu. Es novēlu jums panākumus!