Sveiki draugi! Šodien mēs atkal atgriezīsimies pie vienas no slavenākajām diētām. Ducan diēta - atļaujamie produkti pa posmiem. Mēs veicam rūpīgu ledusskapja pārbaudi. Sazinieties ar raksta diskusiju un rakstiet pārskatus par šiem produktu sarakstiem.
Ērtības labad katrs posms ir izgatavojis ērtus galdus. Pirmajā posmā pamata produkti. Un atlikušajos posmos produktu komplekts paplašinās. Tāpēc visos turpmākajos posmos es rakstu tikai tos produktus, kas tiek pievienoti esošajam sarakstam.
Kāda ir Ducanas uztura īpatnība?
Gandrīz visām svara zaudēšanas sistēmām ir sākums, bet tās nesatur papildu ieteikumus svara stabilizācijai. Francijas ārsta ierosinātajai metodei ir raksturīga vienmērīga “izeja” no diētas. Metode patiešām var palīdzēt uz visiem laikiem atbrīvoties no ienīstiem kilogramiem. Bet atkal, ievērojot paša autora vienkāršos noteikumus.
Diēta nozīmē 4 posmus. Ar katru soli jūs pakāpeniski iemācāties ēst pareizi, baudīt ēdienu un zaudēt svaru. Katram posmam ir savs ilgums un ieteicamais “produktu grozs”. Jūs nejutīsit atņemšanu, pateicoties veselīgu uztura izmaiņu maigai ieviešanai.
Tāpat kā jebkurā diētā, sadalījums vai vismazākā novirze no noteikumiem var izsist visus centienus. Bet kurš pirmo reizi ir piemērots visam? Mēs pat nemācāmies staigāt uzreiz, bet gan pakāpeniski. Bieži iegūst vairāk pieredzes un zināšanu. Ja es jūs iedvesmoju, sāksim apsvērt atļautos produktus.
Pirmais posms ir uzbrukums
Pirmajā posmā jūs sākat ēst tikai pārtiku, kas ir bagāta ar olbaltumvielām.
Mans personīgais novērojums: ilgstošs augsti baltu pārtikas produktu uzturs var kaitēt nierēm. Ja viss ir kārtībā, tad 4-5 dienas neradīs nekādu kaitējumu.
| Gaļa | Gaļas mazuļu šķirnes ir laipni gaidītas - liellopu gaļa, tītars, trusis, vistas gaļa, teļa gaļa. Dažreiz lietojiet subproduktu (valodu, aknas, nieres) vai dabisko šķiņķi. Zoss un pīle ir aizliegta. Traugi jānoņem bez eļļas. Pavārs, nodzēst, cep. |
| Ola | Priekšroka tiek dota olbaltumvielām. Uzzīmējiet dzeltenuma patēriņu. |
| Jūras veltes, zivis | Visas jūras veltes ir atļautas. Gatavojiet bez ceptiem sīpoliem un burkāniem. Jebkuras zivis - upes un jūras klintis. Gatavojiet labi pāris, vāriet, sautēt. Cepšanas trauki nav atļauti. Labāk ir nelietot konservētu pārtiku, bet, ja tie ir dabiski un bez eļļas, tad varat. Ļaujiet sev dažreiz ir kūpinātas zivis un krabju nūjas mazos daudzumos. Mēs visu ēdam bez eļļas. |
| Piena un piena produkti | Mēs ēdam un dzeram visu tauku taukus - līdz 0,5% tauku. Jogurts, kefīrs, piens (līdz 1,5%), raudzēts, biezpiens. Nepievienojot cukuru vai mākslīgās piedevas. |
| Dzērieni | Tēja: zaļa, melna, zāļu, nevis spēcīgas tējas lapas. Vāja kafija, cigoriņš, tīrs ūdens. Diētā nav aizliegta soda un dzērienu kategorijas dzērieni. Mans personīgais viedoklis: tas ir slidens ceļš. Viegla soda vai 0 kalorijas - bez cukura ir nedabiski saldinātāji. Šīs ir ļoti kaitīgas piedevas, labāk ir tās apiet. Šķidruma daudzums dienā - vismaz 1,5 litri |
| Garšvielas | Jebkurš sīpols, izņemot sīpolus, sojas mērci, ķiplokus, svaigus un žāvētus zaļumus, baziliku, tomātu pastu (nedaudz, jo tajā ir daudz cukura). Sāls ir jāsamazina. Pagrieziet salātus ar etiķi, 3-4 pilieni citrona. |
| Eļļas | Ne vairāk kā 1 tējkaroti olīvu vai rapšu sēkļu (atļauts no 2016. gada beigām) |
| Cits | Rieksti - ne vairāk kā 1 sauja (arī inovācija kopš 2016. gada) Lapsha "Shirataki" ir zema kalorija produkts, un to var ēst bez ierobežojumiem. Dārzenis - jebkurš, kuru vēlaties, bet ne vairāk kā 1 kafiju. ēdamkarotes. Tofu, Seytan (“veģetārā gaļa”, tiek pagatavota no mīklas). COJI, linu sēklu vai chia ogas - 1 ēd.k. l. dienā. |
Īpašo vietu uzturā visos 4 posmos aizņem auzu klijas. To skaitam nevajadzētu pārsniegt vai samazināties.
"Uzbrukumā" ēd stingri 1,5 ēd.k. l. dienā. Jūs varat ar salātiem, biezpienu vai pagatavot auzu pārslu. Kam ir gastrīts vai gremošanas problēmas, saudzējošam režīmam es iesaku izmantot auzu vai griķu miltus. Izlasiet sīkāku informāciju par šo posmu rakstā "Ducan's Diet - uzbrukums, kuru varat ēst".
Ducans raksta, ka viņš palielināja eļļas daudzumu, jo šādam tauku daudzumam būs izdevīga ietekme uz zarnu darbu. Tātad, būs mazāk aizcietējumu. Turklāt jūs iegūstat papildus E vitamīnu uzturā. Kā viņš pats saka: "Viņa galvenais ienaidnieks ir cukurs, nevis tauki." Tātad tagad jūs varat gatavot olbaltumvielu produktus vai pievienot salātiem.
Bet tas nav visi jauninājumi. Riekstu fani, priecājieties! Tagad jūs varat vienu mazu sauju, bet tikai pretī eļļai. Tas ir, ja šodien vēlaties sagraut zemesriekstus, tad eļļa ir aizliegta. Izlasiet katra augļa daudzumu dienā rakstā “Rieksti un svara zaudēšana”.
Otrais posms ir pārmaiņus
Produktu kopums ir tāds pats kā "uzbrukumā". Plus, ēdienkarte iepazīstina ar jauniem produktiem - dārzeņiem. Tas izrādās olbaltumvielu un dārzeņu ēdiens. Šo fāzi sauc arī par kruīza posmu.
| Dārzeņi | No šiem produktiem, vāriet salātus, sautējiet, cepiet, vāriet vai sautēt. Cepts ēdiens ir aizliegts. Izšķirti produkti: kāposti (jebkuras šķirnes), redīsi, plākstera pupiņas vai zaļās pupiņas, sīpoli, baklažāni un cukini, gurķi, visu veidu lapu salāti, tomāti, rāceņi, artišoki, sparģeļi, selerija, fenhelis un ķirbis. Noteikti ieslēdziet visvairāk vitamīnu produktu: spinātus, selerijas. Svykla un burkāni lieto 1 reizi nedēļā. |
| Cits | Augu eļļa - palieliniet līdz 1 ēd.k. ēdamkarotes Sēnes. Jūs nevarat tos ēst marinētu, sāļo vai ceptu. Dabiskais sojas jogurts (1 pc.). 2 ēd.k. Tomātu pastas (protams, bez cukura). |
Dzeriet līdz 1,5 litriem dienā. Dzeriet visu tāpat kā uz "uzbrukumu". Palieliniet arī kliju daudzumu no auzu pārslu līdz 2 ēd.k.
Cietes saturā ir aizliegts 2. posmā: kartupeļus, cīņas, pākšaugus, lēcas, kukurūzu, makaronus un graudaugus. Avokado ir arī aizliegts, jo pārāk resns.
Neaizmirstiet stingro noteikumu - neziņojiet par savu papildinājumu. Un ērtības, aprēķinot porciju apjomu, es iesaku iegādāties virtuves svarus.
Šajā posmā var sākties laušana, un ir liela varbūtība izkāpt no uztura. Jūs redzēsit, kā svars tiks samazināts. Turies un virzies uz priekšu. Rakstiet raksta pārskatus, kādi ir jūsu diētas rezultāti un kas nedarbojas.
Trešais posms - konsolidācija
Jūs varat ēst tāpat kā "kruīzā". Bet tagad jūs varat dažādot ēdienkarti vēl vairāk - no šī brīža jūs varat ēst augļus, maizi, nedaudz kartupeļu utt. Šī fāze ir nosacīti sadalīta divās daļās.
Pirmajā daļā jūs varat 1 daļa cieti saturošu produktu nedēļā + 1 svētku maltīte.
| Maize | Rudzu kvīts, pilngraudi. 2 šķēles dienā (vai 50 g). |
| Augļi | Jebkurš - ne vairāk kā 200 grami dienā. Tikai: jebkuru šķirņu, ķiršu, visu žāvētu augļu, banānu, ķiršu vīnogas. Mēs ēdam tikai 1 gabalu dienā. Ja augļi ir mazi - aprikožu, plūme - Ēd 2. |
| Siers | Ir atļauti tikai 40 g dienā. 16-20 %-produkta tauku satura maksimālā pieļaujamība. |
| Cieti saturoši produkti | Viņi var tikai 1 reizi nedēļā un mazās porcijās - 150 - 220 g Sagatavojiet ēdienus no: bulguras, lēcas, makaroni, rīsi, kartupeļi, pākšaugi, pustenta, kuskuss, aunazirņi, zirņi Bez cepta, bez eļļas. |
| Grupas | Līdz 200 g. Griķi bez eļļas Līdz 125, balti rīsi |
| Gaļa | Karš, zemu tauku cūkgaļu, jēra gaļu, bekonu. Atļauts 1-2 reizes nedēļā |
| Svētku ēdiens Tās var būt brokastis, pusdienas vai vakariņas |
Ļaujiet sev vienu reizi nedēļā jebkurā dienā, izņemot olbaltumvielu, izvēlnei pievienojiet kārumu. Tas var būt kūkas gabals, salāti ar majonēzi, jebko no aizliegta ēdiena. Un bez piedevas. |
Pakāpju otrajā daļā ir atļautas 2 svētku porcijas nedēļā + 2 trauki, kas satur cieti.
| Cieti saturoši produkti | Jūs varat ēst tāpat kā pirmajā daļā, bet jau 2 reizes nedēļā. |
| Svētku galds | Izvēlieties arī vienu ēdienu, bet jau 2 reizes nedēļā. Tikai tā, ka nevis 2 dienas pēc kārtas. |
| Cits | Lapsha "Shirataki" Augu eļļa - šeit jūs varat 1 ēd.k. Dzeriet visu to pašu 1,5 litru ūdens dienā. Dzeriet tos pašus dzērienus kā iepriekšējās fāzēs. Ēdiet stingri 2 ēdamkarotes auzu kliju dienā. |
Tādējādi līdz 3. posmam jums vajadzētu ēst 6 dienas nedēļā ar augļiem, dārzeņiem un olbaltumvielu produktiem un 1 dienu - tikai olbaltumvielu ēdienkarti.
Dukāns grāmatā iesaka ēst tikai olbaltumvielu ēdienu ceturtdienās. Starp citu, viņam ir ļoti ērta grāmata. Pjērs spēlē jums svara zaudēšanu par 10 kg 60 dienu laikā.
Ceturtais posms ir stabilizācija
Pārtikai jābūt tādam pašam kā 3 fāzei. Veiciet grozījumus tikai nepārtraukta olbaltumvielu (ceturtdienas) patēriņa dienā.
| Zivis | Dod priekšroku baltajām zivīm. Sarkana lietošana līdz 200 g. 150 g, ja jūs ēdat kūpinātu. |
| Gaļa | Ēdiet arī zemu tauku šķirnes. Un putnu gaļa ir bez spārniem un kāju augšdaļas. |
| Piena un piena produkti | Vienīgās izmaiņas ir tādas, ka tagad var patērēt tikai produktus ar vismazāko laktozes saturu. |
| Cits | Tagad jums dienā ir jādzer vairāk 1,5-2 litri. Un nemierīgais jāēd 3 ēd.k. Šajā posmā samaziniet izmantotā sāls daudzumu. |
Fiziskās aktivitātes
Ducans iesaka vairāk staigāt 20-30 minūtes dienā. Es ieteiktu jums šo laiku palielināt līdz 40-50 minūtēm. Atteikties no lifta, pastaigāties uz darbu un atpakaļ ar kājām.
Grafikā noteikti iekļaujiet baseina, sporta zāles apmeklējumu. Aerobiem vingrinājumiem un kardio apmācībai vajadzētu kļūt par jūsu dzīves partneriem jums.
Saprātīgs uzturs un fiziskā izglītība ir veselīga cilvēka vissvarīgākie ieradumi. Ar viņu palīdzību ir viegli saglabāt sevi formā un saglabāt rezultātu. Tiek iegūtas citas svarīgas izmaiņas dzīvesveidā: veselīgs miegs, stresa trūkums.
Posmu ilgums
Diēta ir proporcionāla kilogramiem, kurus vēlaties nomest.
- “Uzbrukuma” posmā jums jāpaliek no 2 līdz 7 dienām.
- Otrajā posmā, 7 dienas par katru papildu kilogramu.
- "Fixing" jums jāuzliež 10 dienu aprēķins par katru papildu kilogramu.
- Ceturtais posms “stabilizācija” ir šeit, jūsu mērķis ir pierast, lai visu savu dzīvi būtu pieradis ēst un pareizi. Ilgums ir bezgalīgs.