Olbaltumvielu diēta nozīmē svara zudumu, pateicoties lielai olbaltumvielu pārtikas uzņemšanai un minimālai ogļhidrātu uzņemšanai. Pastāv kļūdains uzskats, ka, pilnībā atsakoties no ogļhidrātiem un ēdot tikai olbaltumvielu pārtiku, svara zudums notiks ātrāk un efektīvāk, taču tas ir nepareizs uzskats. Pilnīga ogļhidrātu izslēgšana no ēdienkartes ir bīstama veselībai.
Mūsdienās olbaltumvielu diēta ir īpaši populāra, un daudzus iedvesmoja filmu zvaigžņu un politiķu piemērs, kuri, pateicoties šai diētai, atbrīvojās no liekajiem kilogramiem. Tāpēc lielākā daļa cilvēku ir ieinteresēti un meklē jaunas olbaltumvielu ēdienu receptes, kas var dažādot olbaltumvielu diētas izvēlni. Lai diēta nesastāv no viena olu omlete, pirmajam un otrajam ēdienam varat sagatavot šādas receptes, kā arī dažādus salātus un desertus.
Diētas būtība
Uztura laikā ir nepieciešams ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas, taču nav ieteicams pilnībā izslēgt ogļhidrātus, tas var kaitēt visam ķermenim vai saasināt jebkuras hroniskas slimības. Olbaltumvielu diētas laikā ir nepieciešams aprēķināt kaloriju skaitu, jums nevajadzētu ēst vairāk, nekā jūs iztērējat. Kaloriju patēriņu var palielināt fizisko aktivitāšu dēļ, un kaloriju patēriņu var samazināt, aizstājot augstas kaloritātes pārtikas produktus ar mazkaloriju produktiem, tas ir, samazinot pārtikas enerģētisko vērtību. Ja sekojat līdzi kaloriju patēriņam un ievērosiet uztura pamatprincipus, svara zudums kļūs neparasti ātrs un efektīvs.
Uztura principi
- Ēst vajag katru dienu sešas reizes dienā. Pamēģiniet no rīta ēst galvenos ogļhidrātus, vakariņās atstājiet mazkaloriju, un pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
- Mēģiniet izveidot dienas izvēlni tā, lai lēni ogļhidrāti tiktu patērēti tikai brokastīs, un pēcpusdienā no milzīga ēdienu skaita izvēlieties tos, kas satur vairāk olbaltumvielu pārtikas.
- Gatavojot ēdienu, mēģiniet izvēlēties receptes ar zemu tauku saturu un salātu mērcei izmantojiet augu eļļu, aizmirstiet majonēzi.
- Gatavojot ēdienu, mēģiniet izvēlēties receptes, kurās izmanto tvaicēšanu vai grilēšanu - izvairieties no ceptiem ēdieniem.
- Atteikties lietot saldos dzērienus, tie ir kaitīgi figūrai - atcerieties to!
Top olbaltumvielu pārtika
Ievērojot olbaltumvielu diētu, jums jāzina, kuros pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu. Izmantojot šo sarakstu, jūs varat viegli izveidot ēdienkarti šai dienai, no šiem produktiem pagatavojot milzīgu ēdienu klāstu.
- Biezpiens ar zemu tauku saturu - to varat ēst brokastīs vai no tā pagatavot dažādus ēdienus. No tā, piemēram, jūs iegūstat ļoti garšīgu desertu - kastroli. Jūs to varat ēst dienā ne vairāk kā 250 gramus.
- Vājpiens - tas ir ļoti veselīgs, turklāt satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Dienā ir atļauts izdzert ne vairāk kā glāzi.
- Olu baltumi, dienas laikā no tiem var pagatavot omlete vai arī tie var kalpot kā papildu sastāvdaļa ēdiena pagatavošanā. Vienā dienā jūs varat ēst ne vairāk kā 6 no tiem.
- Dažādas jūras veltes, tās satur milzīgu olbaltumvielu masu un praktiski nav tauku, dienas laikā tās var ēst ne vairāk kā 300 gramus.
- Ievērojot olbaltumvielu diētu, ēdienkartes galvenajam produktam jābūt liesai gaļai, tas tiek uzskatīts: vistas fileja, liesa liellopa gaļa.
- Zivis ar zemu tauku šķirnēm, to atļauts ēst dienā ne vairāk kā 200 gramus. Ieteicams to lietot vārītu vai grilētu.
- Rieksti, piemēram, zemesrieksti vai mandeles, ir olbaltumvielu krājums, bet jūs varat ēst ne vairāk kā 100 gramus dienā.
Pirmā kursa receptes
Daudzi cilvēki domā, ka, ievērojot olbaltumvielu diētu, no viņu ēdienkartes būtu jāizslēdz zupas, jo lielākā daļa zupu satur lielu daudzumu dārzeņu, taču tas tā nav. Jūs varat dažādot ēdienkarti, sagatavot zupu no olbaltumvielu bāzes (gaļas buljona no mājputniem vai zivīm), ar ogļhidrātu mērci. Olbaltumvielu diēta nenozīmē, ka katru dienu jāēd tikai omlete no olām, nepieciešams arī šķidrs ēdiens, tas veicina svara zudumu. Zupas pagatavošanai varat izmantot tālāk norādītās receptes.
Spinātu zupa - biezenis
Zupai jums būs nepieciešami šādi produkti:
- 200 grami tītara filejas;
- spinātu iesaiņojums;
- pāris ķiploka daiviņas;
- jebkādi zaļumi pēc jūsu izvēles;
- trešdaļa glāzes piena (vājpiena);
- sāls;
- papriku maisījums.
Paņem kastroli, ielej tajā ūdeni un uzvāra tajā tītara fileju, iegūsi bagātīgu buljonu. Noņemiet fileju no buljona, atdzesējiet un pēc tam sasmalciniet. Tad buljonam pievieno sasmalcinātus spinātus un vāra tos 5 minūtes, pēc tam sasmalcinātu fileju pievieno buljonam un vāra vēl 5 minūtes. Jums vajadzētu būt sātīgai masai, kas ar blenderi jāpārvērš biezenī, vienlaikus pamazām pievienojot pienu. Gatavošanas beigās garšvielas ar sāli, pipariem un pievieno sasmalcinātus zaļumus. Zupu ieteicams pasniegt tūlīt pēc vārīšanas, jo tā pēc sildīšanas var mainīt konsistenci. Pēc saviem ieskatiem varat mainīt recepti, aizstājot pienu ar vistas krējumu vai tītara fileju.
Zivju zupa "Piena lasis"
Jums būs nepieciešams:
- 1 litrs ūdens;
- 400 grami laša filejas;
- 4 vidēja izmēra tomāti;
- 1 vidējs sīpols;
- 500 mililitri piena (vājpiena);
- dažādi zaļumi;
- sāls;
- pipari.
Nomizojiet tomātus, pārlejot ar verdošu ūdeni, un pēc tam noņemiet mizu, smalki sagrieziet. Nomizo sīpolu un smalki sagriež. Arī nomizojiet burkānus un sarīvējiet tos. Tad paņemiet nelīpošu pannu un apcepiet tajā sīpolus un burkānus, nepievienojot eļļu, pēc tam dārzeņiem pievienojiet sasmalcinātus tomātus. Pēc tam paņemiet kastroli, pārvietojiet pannas saturu tajā un piepildiet ar ūdeni, pagatavojiet 5 minūtes un pēc tam pievienojiet sasmalcinātu laša fileju. Pēc 2 minūtēm pievienojiet pienu un vāriet vēl 5 minūtes, un beigās pievienojiet sāli, piparus, sasmalcinātus zaļumus. Izslēdziet siltumu un ļaujiet zupai stāvēt vēl 20 minūtes. Recepti var mainīt, lašus aizstājot ar cita veida zivīm.
Vistas kotletes zupa
Jums būs nepieciešams:
- 1 litrs vistas buljona;
- 400 grami vistas filejas
- sīpolu galva,
- sāls,
- pipari,
- zaļumi,
- paprikas;
- 200 grami zaļo pupiņu.
Paņemiet vistas fileju un pagrieziet to gaļas mašīnā, pievienojiet tam sasmalcinātu sīpolu, samaisiet. Veidojiet malto gaļu kotletēs. Pēc tam paņemiet kastroli ar vistas buljonu un ielieciet uguni, uzvāra. Tiklīdz buljons vārās, iemetiet vistas gaļas kotletes verdošā ūdenī kopā ar zaļajām pupiņām un sasmalcinātiem bulgāru pipariem. Buljonu nedaudz sāliet, pievienojiet zaļumus un vāriet līdz vārīšanai.
Olu nūdeļu zupa
Zupai jums būs nepieciešami šādi produkti:
- 3 olas;
- 1 litrs buljona (vistas);
- dažādi zaļumi pēc jūsu izvēles;
- papriku maisījums.
Ar mikseri sakuļ 3 olas un no pannas pagatavo no tām plānu omletu, apcep to no abām pusēm pankūkas formā. Paņemiet kastroli, ielieciet buljonu tajā uz uguns, lai vārītos. Kamēr buljons vārās, ņem omletu un sagriež plānās nūdelēs. Pēc tam vārīšanās buljonā pievienojiet nūdeles, sasmalcinātus zaļumus, sāls, piparu maisījumu un sautējiet divas minūtes, pēc tam zupa ir gatava.
Otrā ēdiena receptes
Daudzi cilvēki kļūdaini domā, ka, ievērojot diētu, dienas ēdienkarte ir jāizveido tikai no olbaltumvielu produktiem, taču tas ir kļūdains uzskats, ka jūs varat gatavot ēdienus, pievienojot dārzeņus. Piemēram, tomāti satur likopēnu, kas pastiprina olbaltumvielu diētas iedarbību. Uztura speciālisti iesaka izveidot ēdienkarti šai dienai, kur receptē ir tomāti. Piemēram, omlete ar tomātiem ir lieliski piemērota brokastīm. Jūs varat arī izvēlēties jebkuru no olbaltumvielu receptēm zemāk, lai dažādotu savu ēdienkarti.
Omlete ar tomātiem un zaļumiem
Sastāvdaļas:
- 2 vidēja lieluma tomāti;
- 5 olas;
- sāls;
- pipari un zaļumi.
Paņemiet 2 nogatavojušos, vidēja izmēra tomātus, sagrieziet tos plānās ķīļās un ievietojiet karstā nelīpošā pannā. Vāra uz lēnas uguns divas minūtes, šajā laikā paņemiet olas un atdaliet baltumus no dzeltenumiem. Tad pārlej tomātus ar olbaltumvielām, sāli un apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem uz omlete. Pārklājiet pannu ar vāku un vāriet omleti 7 minūtes. Katru dienu bez īpašām pūlēm brokastīs varat pagatavot gardu omleti.
Zivju kotletes ar mērci
Nepieciešamās sastāvdaļas zivju bumbiņām:
- 1 sīpola galva;
- 400 grami zivju filejas;
- 2 olas;
- 180 grami zema tauku jogurta;
- zaļumi: pētersīļi, dilles, baziliks;
- sāls;
- pipari.
Zivju fileja jāsasmalcina, jāsajauc ar olām, jāpievieno sāls, pipari, sasmalcināts sīpols. No šīm sastāvdaļām ir nepieciešams mīcīt malto gaļu un no tās veidot mazas bumbiņas, kuras pēc tam nepieciešams apcept karstā pannā, pievienojot olīveļļu. Pēc cepšanas ievietojiet kotletes kastrolī un vāriet 5 minūtes, pievienojot nedaudz ūdens. Kamēr kotletes sautējas, ņem krūzīti, tajā sasmalcina visus zaļumus, pievieno jogurtu, piparus un sakuļ ar blenderi, līdz izveidojas viendabīga masa. Gatavas kotletes vajadzētu pasniegt ar jogurta mērci.
Omlete ar kalmāriem
Nepieciešamās sastāvdaļas ēdiena gatavošanai:
- 200 grami kalmāru;
- 3 olas;
- Zaļie;
- sāls;
- paprikas.
Kalmārus divas minūtes iegremdē verdošā ūdenī, lai pēc tam tos viegli nomizotu no plēves. Sagrieziet kalmārus pusgredzenos un ievietojiet tos karstā pannā, pēc tam pievienojot nedaudz olīveļļas. Kalmāru virsū uzlieciet sasmalcinātu papriku un nākamajā slānī ielejiet iepriekš sakultas olas. Sāliet visu omletu, apkaisa ar zaļumiem, pēc tam pārklājiet un cepiet 7 minūtes. Varat arī pagatavot omlete ar citām jūras veltēm, piemēram, garnelēm vai mīdijām, izveidojot savas receptes jauniem ēdieniem.
Olbaltumvielu sprādziena salāti
Salātiem jums būs nepieciešami šādi produkti:
- 2 olas;
- 100 grami vistas filejas;
- 100 grami kalmāru;
- zema tauku satura jogurts.
Vāra cieti vārītas olas, nomizo, sasmalcina kvadrātos. Vistas fileju vāra līdz maigumam un tad sasmalcina. Kalmārus vāra verdošā ūdenī, līdz tie ir mīksti, pēc tam noņem un atdzesē, sagriež pusgredzenos. Apvienojiet visas sastāvdaļas kausā ar jogurtu ar zemu tauku saturu. Pēc izvēles salātiem varat pievienot dažādus sasmalcinātus zaļumus.