Stabils un drošs svara zudums ir virkne darbību. Tas ietver režīma un uztura korekciju, kā arī regulāras un sistemātiskas fiziskās aktivitātes.
Visbiežāk fiziskās aktivitātes apvieno kardio un spēka treniņus, jo aerobikas vingrinājumi palīdz noārdīt tauku šūnas, bet spēka vingrinājumi stiprina muskuļus, liekot ķermenim izskatīties formā.
Savukārt jogas nodarbības, lai arī sākotnēji nebija domātas liekā svara samazināšanai, taču kā papildus fiziskā aktivitāte var būt gana efektīva cīņā pret lieko svaru.
Jogas priekšrocības ķermenim un svara zaudēšanai
Uzsākot nodarboties ar jogu svara zaudēšanas nolūkos, jāsaprot, ka nevajadzētu gaidīt ātrus rezultātus – un tas ir lielākais un vienīgais jogas trūkums. Bet, ievērojot ilgstošu un sistemātisku darbu šajā fitnesa virzienā, joga kļūst, iespējams, visdrošākais veids, kā stabili un droši zaudēt svaru. Turklāt tas palīdz saglabāt svara zaudēšanas rezultātu pēc veiksmīgas intensīvas fitnesa programmas pabeigšanas un novērš svara pieaugumu nākotnē.
Tas notiek tāpēc, ka regulārai jogas pozu izpildei ir tik pozitīva ietekme uz cilvēka ķermeni:
- uzlabojas visu sistēmu un orgānu darbs;
- vielmaiņas procesi tiek paātrināti;
- stimulēta svara zudums;
- palielinās stresa pretestība un normalizējas psihoemocionālais stāvoklis.
Jums jāsāk nodarboties ar jogu, apgūstot vienkāršākās asanas un pakāpeniski, iegūstot pieredzi, pāriet uz sarežģītākām jogas pozām.
Jogas elpošanas prakse svara zaudēšanai
Kapalabhati ir viens no vienkāršākajiem jogas vingrinājumiem. Tas ir balstīts uz pareizas elpošanas tehniku un efektīvi aktivizē svara zudumu. Kapalabhati tiek veikta šādā veidā:
- stāviet taisni ar kājām plecu platumā;
- dziļi ieelpojiet un vienlaikus ievelciet kuņģi;
- turiet elpu un nofiksējiet ķermeņa stāvokli 2-3 sekundes;
- mierīgi izelpojiet un atkārtojiet šo vingrinājumu, stimulējot svara zudumu, vismaz 50 reizes.
Veicot kapalabhati, ir jānodrošina, lai ķermenis, izņemot vēderu, paliktu nekustīgs. Pakāpeniski šīs vienkāršās jogas pozas atkārtojumu skaits jāpalielina līdz 100 reizēm.
Jogas pozas svara zaudēšanas veicināšanai
Lai droši zaudētu svaru, regulāri jāveic šādas jogas pozas:
Uttanasana
Stāviet taisni, ērti izpletiet kājas, ieelpojot, paceliet rokas virs galvas un, izelpojot, labi izstiepiet visu ķermeni uz augšu, nepaceļot papēžus no grīdas. Tad jums vajadzētu noliekt ķermeni uz leju un atbalstīt plaukstas pret grīdu, novietojot tās paralēli pēdām. Ja stiepšanās neļauj sasniegt grīdu, tad var ar rokām satvert kājas un izstaipīties šādā veidā. Izelpojot, jums ir jāiztaisno un jānolaiž rokas. Uttanasana uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību un palīdz sasniegt efektīvu svara zudumu vēderā.
Virabhadrasana II
Stāvot taisni, lec uz augšu un plaši izpleti kājas, izstiept taisnās rokas uz sāniem, vēršot plaukstas uz leju. Pagrieziet vienu kāju uz sāniem un pārnesiet uz to ķermeņa svaru, saliekot ceļgalu taisnā leņķī. Pagrieziet otru pēdu pret saliektu ceļgalu. Tādējādi abām kājām jābūt vienā līnijā. Pagrieziet galvu pret saliekto apakšējo ekstremitāti un nofiksējiet šo pozīciju 60 sekundes. Atkārtojiet visu darbību secību, pagriežot uz otru pusi. Šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no tauku nogulsnēm sānos un stiprina muguras un ekstremitāšu muskuļus.
Vasishthasana
Apgulieties uz sāniem ar vienu kāju sakrustotu pār otru. Paceliet ķermeni, balstoties uz izstieptas rokas plaukstu un pēdas sāniem. Paceliet roku, kas bija augšpusē, vertikāli uz augšu. Lai noturētu šo pozīciju, sasprindzinot un ievelkot vēderu, ir vajadzīgas 30-60 sekundes. Tad jums vajadzētu apgāzties uz otru pusi un atkārtot šo vingrinājumu svara zaudēšanai.
Utkatasana
Stāviet taisni, novietojiet kājas attālumā, kas vienāds ar plecu platumu. Ieelpojot, paceliet augšējās ekstremitātes virs galvas un savienojiet plaukstas kopā. Izelpojot, nolaidiet iegurni un pietupieties līdz līmenim, kurā gurni atrodas vienā paralēli grīdai. Pusminūti jāatrodas pietupienā, nekādā gadījumā nenoraujot papēžus no grīdas. Šī asana gurnu un vēdera notievēšanai jāatkārto 5-6 reizes.
Šalabhasana
Apgulieties uz vēdera uz grīdas, izstiepiet augšējās un apakšējās ekstremitātes atpakaļ, piespiediet plaukstas pie gurniem, salieciet kājas kopā. Izelpojot, vienlaikus paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas līdz maksimālajam iespējamajam augstumam. Laika gaitā, kad muskuļi ir nostiprināti, veicot šo asanu, grīdas virsmai pieskarsies tikai kuņģis. Shalabhasana stiprina mugurkaulu, attīsta muguras un ekstremitāšu muskuļus un palīdz samazināt lieko svaru.
Paripurna Navasana
Apsēdieties uz grīdas, turot muguru taisnu, salieciet apakšējās ekstremitātes un atpūtiniet kājas uz grīdas. Pēc asas elpas noliec ķermeni atpakaļ par aptuveni 60 grādiem, turot muguru taisni. Izelpojot, noraujiet pēdas no grīdas, iztaisnojiet ceļus un paceliet apakšējās ekstremitātes līdz sejas līmenim, bet augšējās ekstremitātes izstiepiet ceļgalu virzienā. Šī pozīcija ir jānostiprina pusminūti. Paripurna Navasana palīdz zaudēt svaru vēderā, stiprina preses muskuļus un uzlabo gremošanas trakta darbību.
Čaturanga Dandasana
Guļot uz vēdera, nolieciet plaukstas pret grīdu krūšu līmenī, izpletiet kājas plecu platumā. Izelpojot, balstoties uz plaukstām un pēdu pirkstiem, paceliet ķermeni tā, lai tas būtu paralēli grīdas virsmai, un noturiet šo pozīciju maksimāli iespējamo laiku. Šī asana nostiprina visa ķermeņa muskuļus un veido pareizu stāju.
Bhujangasana
Saglabājot sākotnējo pozīciju, tāpat kā iepriekšējā jogas pozā - guļot uz vēdera ar uzsvaru uz plaukstām krūšu līmenī - ieelpojot paceliet ķermeņa augšdaļu, balstoties uz taisnām augšējām ekstremitātēm, un, izelpojot, mēģiniet saliekties. mugura pēc iespējas zemāk. Šis vingrinājums stiprina dziļos muguras muskuļus un palīdz zaudēt svaru šajā ķermeņa daļā.
Adho Mukha Svanasana
Stāvot uzsvaru uz plaukstām un ceļgaliem, izelpojot, atlieciet apakšējās ekstremitātes un izstiepiet astes kaulu uz augšu, izstiepjot mugurkaulu, nepaceļot plaukstas un pēdas no grīdas. Šī pozīcija jānotur 30 sekundes.
Savasana
Apgulieties uz muguras, ir ērti izplest apakšējās un augšējās ekstremitātes, vērst plaukstas uz augšu, aizveriet acis un atpūtieties 15 minūtes. Šī jogas poza ir ieteicama, lai pabeigtu nodarbību.