Gandrīz katrs otrais cilvēks uzdod jautājumus par ātru svara zaudēšanu, pat tie, kuriem tas nav īpaši nepieciešams. Ir skaidra atbilde uz jautājumu, kā nedēļas laikā zaudēt 5 kg, un to ir pilnīgi iespējams izdarīt bez diētas vai badošanās. Jāatceras tikai daži principi, ko var piemērot gan pieaugušajiem, kuri vēlas zaudēt svaru, gan pusaudžiem.
Ātras svara zaudēšanas principi
Jāpiebilst, ka šādi noteikumi labas formas uzturēšanai jāievēro ne tikai 1 nedēļu. Tam jākļūst par dzīves kredo, pēc kura vairs neradīsies jautājums, ko darīt, lai nedēļas laikā zaudētu 5 kg.
1. princips: ūdens ir dzīvības pamats
Cilvēki bieži nepievērš uzmanību ūdens daudzumam, ko viņi dzer dienā. Tomēr ūdens ir galvenais faktors, lai nedēļas laikā ātri zaudētu 5 kg. Tas izvada no organisma atkritumus un toksīnus, kas kavē vielmaiņu. Dzerot daudz ūdens, tiek veicināta intensīva nieru darbība. Ja nieres strādā, ūdens organismā neuzkrājas. Bet, lai tās izkliedētu, katru dienu jāizdzer 30 g ūdens uz 1 kg svara. Tas ir, ja cilvēks sver 85 kg, viņam dienā jāizdzer 2, 5 litri ūdens. 70 kg svaram tas ir 2, 1 litrs ūdens utt.
Ūdens jāizdzer 45 minūtes iepriekš. pirms ēšanas un stundu pēc ēšanas. Ja pa dienu cilvēks aizmirst iedzert ūdeni, var iestatīt modinātāju uz katru stundu, lai izdzertu nepieciešamo daudzumu līdz pulksten 20. Jūs to nedrīkstat dzert uzreiz pēc ēšanas. Šķidrums atšķaida koncentrēto kuņģa sulu, un pārtika netiek sagremota.
Jāpiebilst, ka gāzētie dzērieni, sulas, kafija, tēja u. c. ūdens nav un nevar aizstāt šķidruma trūkumu organismā. Jādzer attīrīts, pudelēs pildīts ūdens, glāzei ūdens, kanēļa vai ingvera var pievienot citrona šķēli. Šie produkti arī palīdz izvadīt no ķermeņa liekos taukus un palīdz ātri zaudēt svaru par 5 kg vai vairāk nedēļas laikā.
2. princips. Ātrās kalorijas ir pirmais ienaidnieks.
Produkti, kas satur ātrās kalorijas, ir visi McDonald's, bulciņas, pīrāgi, jebkuri saldumi, cepumi, šokolādes tāfelītes, jebkura ātrā ēdināšana, saldējums, saldais siers, soda, cepti ēdieni, grilēti ēdieni eļļā, kūpināti ēdieni. Visu šo pārtiku ķermenis ātri sadedzina, dodot cilvēkam ātras kalorijas.
Pārmērīgs cukurs tiek pārvērsts taukos sānos un jostasvietā insulīna ražošanas dēļ. Sāļi ēdieni traucē liekā šķidruma izvadīšanu no organisma. Turklāt šie produkti paaugstina holesterīna līmeni asinīs, gastrītu, sirds un asinsvadu slimību, aptaukošanās risku un daudz ko citu.
Ja vēlaties uzkost darbā vai ceļā, labāk ņemt līdzi šķiedrvielas saturošus pārtikas produktus, piemēram, rupjmaizi, svaigus vai vārītus dārzeņus (izņemot kartupeļus), vārītas olas, piena produktus, ābolus, cieto sieru. vai dabīgais jogurts. Daži no tiem veikalā tiek pārdoti jau gatavi, kas nekavējoties remdēs izsalkumu un palīdzēs īsā laika periodā zaudēt 5 kg.
3. princips. Ēd maz un bieži
Rīts noteikti jāsāk ar brokastīm. Tieši brokastīs organisms saņem visas dienai nepieciešamās kalorijas. Šis princips ir tāds, ka jums pēc iespējas jāpaātrina vielmaiņa. Ja cilvēks cenšas ēst maz, viņš rada ķermenim stresu, un organisms, baidoties no bada, sāk uzkrāties taukus, kas nepieciešami, lai izdzīvotu bada laikā. Vielmaiņas paātrināšana ir gudrs veids, kā nedēļas laikā zaudēt 5 kg, pārliecinot organismu, ka nepastāv briesmas palikt izsalkušam un nav jāuzkrāj papildu kalorijas.
Bet tas nenozīmē, ka jāēd sātīgi. Ēdiens jāēd mazās porcijās no maziem trauciņiem, bet tas jādara 5-6 reizes dienā, nedodot kuņģim laiku ilgstoši palikt neaktīvam.
4. princips: pārtrauciet smēķēšanu un alkohola lietošanu
Ikviens zina, ka alkoholiskie dzērieni satur vairāk cukura nekā jebkura kūka. Ja 1-2 reizes nedēļā izdzersi glāzi sausa mājas vīna, organismam īpaša kaitējuma nebūs. Bet, ja katru dienu izdzersi pudeli alus vai zema alkohola kokteili, nemaz nerunājot par stiprākiem dzērieniem, tas būs pretējs notievēšanai.
Runājot par smēķēšanu, tabakas dūmi, darva, toksīni un oglekļa monoksīds rada papildu stresu organismā. Organisms, mēģinot atrast organisma attīrīšanai noderīgas vielas, sāk tās uzkrāt zemādas taukos un vairs nebūs iespējams ātri zaudēt 5 kg. Ja cilvēkam ir grūti atmest smēķēšanu, tā negatīvo ietekmi var ievērojami samazināt, pārejot uz elektronisko cigareti. Šajā gadījumā tik daudz darvu un toksīnu neiekļūs asinsritē. Lai arī tvaicēšana nav laba veselībai, tā joprojām ir mazāk kaitīga.
5. princips: mazāk stresa
Stresu var uzskatīt ne tikai par konfliktiem darbā un personīgajā dzīvē. Stress organismam var būt nepietiekams miegs, pārēšanās, liela alkohola lietošana brīvdienās, kam seko abstinences simptomi (paģiras), pārmērīga garīgā un fiziskā slodze uz ķermeni, kā arī pastāvīgas bažas par lieko svaru.
Visi šie faktori liek organismam pielāgoties esošajiem apstākļiem, patērējot vairāk rezerves nekā klusajos laikos. Līdz ar to rezerves ātri izsīkst un organismā sāk uzkrāties liekais svars. Jāmācās nomierināties no satricinājumiem, jāuzlabo miegs, regulāri jāēd, jāmaina dzīvesveids, pēc iespējas jāmaina darbs, kas nes stresu, biežāk jāstaigā svaigā gaisā un jābauda dzīve.
6. princips: vingrinājums
Lai zaudētu 5 kg nedēļā, jums nav smagi jāstrādā sporta zālē 6 stundas dienā. Pietiek ar fizisko aktivitāšu sadali pa nedēļu tā, lai būtu vismaz 4 stundas kardio treniņu nedēļā, bet fiziskās nodarbības – no 3 stundām nedēļā. Kardio vingrinājumos ietilpst skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, lecamaukla un rīta vingrinājumi.
Fiziskos vingrinājumus var veikt mājās. Pietiek 10 reizes veikt pietupienus, atspiešanos uz grīdas vai uz horizontāla stieņa, uzpumpēt vēdera muskuļus vai trenēties ar 2–5 kg hanteles. Nav nepieciešams doties uz sporta zāli un sūknēt dzelzi, visu nepieciešamo svaru var iegūt no sava ķermeņa.
Efektīvas diētas ātrai svara zaudēšanai
Tiem, kam steidzami nepieciešams zaudēt 5 kg nedēļā mājās, viņiem vajadzētu izvēlēties vienu no vairākām efektīvām diētām, kas palīdz pēc iespējas ātrāk sadedzināt taukus. Bet jums ir jāsagatavojas tam, ka ēdiens būs maigs un vienmuļš. Šeit jums jābūt pacietīgam un pašdisciplinētam. Būtu jauki sastādīt grafiku un pakārt to ledusskapī.
Diēta 1: Kefīrs
Diētas mērķis ir izmantot 1% tauku saturu kefīru, lai aizstātu lielāko daļu pārtikas produktu. Tas satur bioloģiski aktīvās baktērijas, kas liek kuņģa-zarnu traktam darboties īpašā veidā.
- 1. diena: 1 kg citrusaugļu vai ābolu un 1, 5 litri kefīra.
- 2. diena: 4 vārīti vai cepti kartupeļi un 1 litrs kefīra;
- 3. diena: puskilograms vistas gaļas un 1 litrs kefīra;
- 4. diena (badošanās): 1, 5–2 litri ūdens, 1 litrs kefīra;
- 5. diena: 1 kg svaigu ābolu, 1 litrs kefīra;
- 6. diena: 1 kg svaigu, vārītu, ceptu vai tvaicētu dārzeņu, 1 litrs kefīra.
- 7. diena (badošanās): atkārtojiet 4. dienu.
2. diēta: griķi
Griķu diēta ir efektīvs veids, kā nedēļas laikā mājās zaudēt 5 kg. Griķi satur milzīgu daudzumu olbaltumvielu, dzelzs, šķiedrvielu un citu minerālvielu. Tas jāsagatavo šādi: uz nakti griķu krūzi aplej ar verdošu ūdeni, ietin siltā dvielī un ņem pa mazām porcijām 6 reizes dienā nākamajā dienā. Sāli un cukuru nedrīkst pievienot.
Ja nevarat atļauties ēst griķus visu nedēļu, diētu var atšķaidīt ar šādiem produktiem:
- vārīta liellopa gaļa;
- āboli;
- kefīrs 1%;
- mājās gatavots biezpiens;
- dārzeņu salāti.
3. diēta: augļi un biezpiens
Biezpiena diētai ir vairākas iespējas: ciets - ēst tikai biezpienu, paredzēts 3 dienām, maigs - biezpiens ar dārzeņiem, paredzēts 14 dienām, un vidējs variants, kas palīdzēs ātri zaudēt svaru par 5 kg plkst. mājās, tas ir paredzēts nedēļai.
Biezpiena dienas deva ir 400 g Nepieciešams lietot īstu, mājās gatavotu zema tauku satura biezpienu. Traukā jāpievieno kviešu klijas, kas pagatavotas, aplejot ar verdošu ūdeni. Biezpienam var pievienot arī medu, riekstus vai svaigus augļus. Dienas laikā izdzeriet diētu ar 1 litru kefīra vai 1 litru raudzēta cepta piena. Šajā gadījumā jums ir jāizdzer 2-3 litri attīrīta ūdens dienā.
Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai
Cilvēki, kuri nevar ierobežot savu uzturu, domā, kā zaudēt 5 kg bez diētas. Parasti tas attiecas uz grūtniecēm, kuras cieš no dažādām kuņģa-zarnu trakta slimībām, cukura diabēta u. c. , tas ir, tām, kurām ir nepieciešams labi ēst bez ierobežojumiem.
Ab vingrinājums
Sākuma stāvoklis: apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos, salieciet rokas aiz galvas.
Cik vien iespējams, paceliet galvu, plecus un ķermeni. Palieciet paceltā stāvoklī pēc iespējas ilgāk (vidēji 10-15 sekundes). Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājums gurniem un sēžamvietām
Šo vingrinājumu vislabāk veikt spoguļa priekšā, lai kontrolētu pareizu izpildi.
Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, rokas viduklī.
Sāciet tupēt līdz pusei, līdz augšstilba kauls ir horizontāls un mugura ir pa diagonāli. Tupus izstiepiet rokas uz priekšu un sēžamvietu atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Vingrinājums mugurai un rokām
Veiciet dēli, guļot uz elkoņiem. Lai to izdarītu, jums ir jāguļ uz vēdera un jāatbalsta uz saliektiem elkoņiem. Dūre un elkonis pieskaras grīdai. Paceliet ķermeni, balstoties uz pirkstiem. Mugurai un kājām jāpaliek diagonālā stāvoklī. Šajā pozīcijā sasalst 60 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes, atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes.
Fitnesa trenera padomi, kā ātri zaudēt svaru par 5 kg
Zaudēt svaru par 5 kg nedēļā ir iespējams tikai tad, ja jums ir spēcīga vēlme un pašdisciplīna. Vispirms jāizstrādā pareizs uztura plāns, jāatsakās no alkohola, cukura, sāļiem, kūpinātiem un ceptiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas, kartupeļiem, rīsiem un gāzētiem dzērieniem. Sāciet patērēt vismaz 2 litrus ūdens dienā un ievērojiet tālāk sniegtos padomus, kas precīzi pateiks, kā paātrināt 5 kg zaudēšanas procesu.
Izņemiet no ledusskapja visus neveselīgos pārtikas produktus
Pat ja diēta un atturēšanās no kaitīgas pārtikas tiek plānota tikai nedēļu, ledusskapi šajā laikā tomēr ir nepieciešams iztīrīt. Otrajā dienā, kad lipīdu līmenis asinīs pazemināsies, visas domas būs tikai par pārtiku, un būs jāpieliek milzīgas pūles, lai nesabruktu. Un, ja jūs pēkšņi ēdat kaut ko aizliegtu, visi centieni var mazināties.
Pievienojiet savai vingrošanas rutīnai dažādību
Ja kardio vingrinājumi tiek izvēlēti kā veids, kā nedēļas laikā zaudēt 5 kg, ilgtermiņa kardio ir jāmaina ar intervāliem. Ilgstoša kardio var palīdzēt sadedzināt vairāk tauku, savukārt intervāla kardio var palīdzēt sadedzināt taukus dažu stundu laikā pēc treniņa. Lai uzlabotu rezultātu, tie ir jāmaina. 1 diena nedēļā ir jāvelta spēka treniņiem, izmantojot hanteles un stieņus, vai arī izmantojot savu ķermeņa svaru.
Katru dienu palieliniet slodzes
Kad organisms sāk pierast pie noteikta fiziska efekta, tas sāk pielāgoties un svara zudums apstājas. Katru dienu jums jāpalielina atkārtojumu un pieeju skaits, pārspējot iepriekšējos rezultātus.
Pievienojiet savai diētai zaļo tēju
Zaļā tēja satur dažādus mikroelementus un antioksidantus, kas spēj ātri atjaunot bojātos audus organismā, kas var parādīties tievēšanas laikā. Turklāt zaļā tēja labi remdē slāpes, un karsts ūdens uz īsu brīdi mazina izsalkuma sajūtu.
Ogļhidrātu palielināšana
Cilvēki, kuri ievēro diētu bez ogļhidrātiem, riskē likt organismam ražot savus ogļhidrātus kā kompensāciju. 2 dienas nedēļā ir nepieciešams palielināt ogļhidrātu līmeni uzturā, lai neizraisītu apgrieztu reakciju, lai tos dabiski papildinātu.