Iedomājieties: katru dienu jūs ēdat sieru, speķi, raff kafiju un pilnpienu. Ne vairāk vistas krūtiņas bez ādas. Tagad jūsu šķīvī ir sulīga cūkgaļa, un jūs nejūtat ne mazākās nožēlas. To darot, jūsu ķermenis darbojas kā spēcīga mašīna, kas sadedzina taukus. Jūs zaudējat svaru, un tas ir redzams ne tikai jums. Tas var likties nereāli. Bet šādi darbojas ketogēnā diēta. Kāda ir tā būtība?
Šis ir keto!
Keto diētas mērķis ir smagi samazināt ogļhidrātus, gudri ierobežot olbaltumvielas un ēst daudz treknu produktu. Liekas, ka ar šo režīmu nav iespējams zaudēt svaru. Tomēr tas tā nav.
Parastā uzturā ķermenis dzīvībai nepieciešamo enerģiju iegūst no ogļhidrātiem. Ja jūs samazināt ogļhidrātus, mūsu ķermenis sāks sadalīt olbaltumvielas no pārtikas ogļhidrātiem. Ja samazināsiet olbaltumvielu daudzumu organismā, ķermenim nebūs citas izvēles, kā sākt lietot savus olbaltumvielas - piemēram, no skeleta muskuļiem. Tāpēc, ievērojot stingras diētas, tiek zaudēti ne tikai tauki, bet arī muskuļu masa.
Bet papildus ogļhidrātiem ir arī cits enerģijas avots - tauki. Ar lielu tauku daudzumu uzturā no ēdiena ar vienlaicīgu ogļhidrātu deficītu ķermenis nonāk tā sauktajā ketozes stāvoklī. Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis. Līdz ar to tauki tiek sadalīti ketonos vai ketonu ķermeņos - enerģijas avotā mūsu ķermenim. Tajā pašā laikā ķermenis iemācās lietot savus taukus. Un saskaņā ar datiem tas notiek daudz efektīvāk nekā, piemēram, diētas laikā ar zemu ogļhidrātu daudzumu un augstu olbaltumvielu daudzumu.
Vai ketoze ir droša?
Ketoze rodas pēc trim līdz četrām dienām pēc keto diētas. Tas ir dabiskais ķermeņa stāvoklis diētā, kurā ir maz ogļhidrātu un daudz tauku. Dažām tautām, piemēram, eskimosiem un kalmikiem, kuru galvenā ēdienkarte sastāv no treknas gaļas, ketoze ir pastāvīgs stāvoklis. Arī šis metaboliskais efekts rodas badošanās laikā. Bet vai tas ir droši?
Zāles epilepsijas un diabēta ārstēšanai Keto diēta pastāv jau kopš 1920. gada. Sākotnēji tā tika izstrādāta kā epilepsijas ārstēšana. Mūsdienās to veiksmīgi izmanto kā veidu, kā zaudēt papildu mārciņas, kā arī 2. tipa diabēta ārstēšanai, jo keto ievērojami samazina cukura līmeni asinīs. Tomēr nejauciet ketozi ar ketoacidozi, nopietnu diabēta komplikāciju.
Kaut arī keto diēta pastāv jau ilgu laiku, pagaidām ketozes ilgtermiņa ietekme uz veselību nav labi izprotama. Tāpēc keto diētu nevajadzētu izmantot kā ilgstošu uzturu. Nav ieteicams praktizēt keto vairāk nekā trīs mēnešus pēc kārtas.
Darīt un nedarīt
Keto diētas ērtības ir tas, ka jums nav jāaprēķina kalorijas un jācieš par katru kodumu, ko nejauši ēdat. Jūs nejutīsities izsalcis pēc keto.
Eksperti iesaka patērēt ne vairāk kā 20–30 gramus ogļhidrātu dienā. Šajā gadījumā olbaltumvielas vajadzētu ēst apmēram 1-1, 5 gramus uz katru ķermeņa svara kilogramu. Ja jums ir ievērojams liekais svars, samaziniet šo skaitli par trešdaļu.
Citiem vārdiem sakot, uz klasiskā keto pamata apmēram 75% kaloriju vajadzētu būt taukiem, 20% olbaltumvielu un tikai 5% ogļhidrātu.
# SVARĪGI
Ketogēnas diētas gadījumā jums būs ievērojami jāpārdomā ēšanas paradumi - piemēram, jāatsakās no maizes. Jebkura neplānota ogļhidrātu uzņemšana atbrīvos jūs no ketozes, kas nozīmē, ka jums jāsāk no jauna.
Ketogēna diēta jāuzsāk pakāpeniski, samazinot ogļhidrātu daudzumu un palielinot tauku daudzumu pārtikā. Lai ļautu ķermenim pierast pie jaunā režīma, Mancinelli iesaka konsekventi ieviest jaunus ieradumus uzturā. Piemēram, kafejnīcā parastā burgera vietā pasūtiet gaļas kotleti uz salātu lapām un kartupeļu vietā ņemiet zaļos dārzeņus.
Jūsu uzturs varētu izskatīties šādi:
Brokastis - omlete ar speķi un dārzeņiem
Pusdienas - vistas avokado salāti, kas dekorēti ar olīveļļu
Vakariņas - cūkgaļas karbonāde ar sieru
Uzkodām varat ēst nedaudz siera, dārzeņus, sauju riekstu vai sēklu.
Keto sastāvā ir ļoti svarīgi ēst mononepiesātinātos taukus. Tie ir atrodami, piemēram, olīveļļā un olīvās. Izvairieties no transtaukiem - tos var atrast margarīnā, čipsos un citās kraukšķīgās uzkodās (kuras jums nevajadzētu ❗). Lai iegūtu pietiekami daudz omega-3, ēdiet foreles, tunci, lasi.
Tā kā jums būs jāierobežo augļi un daži dārzeņi, apsveriet iespēju lietot vitamīnus un minerālvielas.
Ko jūs varat uz keto:
- dažāda veida eļļas, ieskaitot kokosriekstu, olīvu un citas, izņemot pome augļus; pēdējie nav ieteicami, jo tie ir viegli oksidēti un izraisa brīvo radikāļu parādīšanos;
- visa veida gaļa, olas, zivis, jūras veltes;
- dārzeņi, kas nav cieti saturoši, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, tomāti, paprika;
- lapu zaļumi;
- sieri, sviests, pilnpiens;
- daži nesaldināti augļi un ogas, piemēram, ķirši, jāņogas;
- iecienītākie keto augļi ir avokado;
- rieksti un sēklas, taču ierobežotā daudzumā to lielā olbaltumvielu satura dēļ.
Nav atļauts:
- kvieši, rīsi, kukurūza, kvinoja un citi graudi;
- saldie, ieskaitot medu, žāvēti augļi;
- burkāni, kartupeļi un citi cieti saturoši dārzeņi;
- pākšaugi;
- saldie augļi;
- alkohols.
# LIFEHACK
Ja brīvdienas ir priekšā un nevarat iztikt bez alkohola, keto diētā varat dzert viskiju, džinu, rumu un degvīnu. Tajos vispār nav ogļhidrātu, ja vien tie nav atšķaidīti ar sulu vai soda.
Vīns ir sarežģītāks. Vidēji vienā 150 ml vīna glāzē ir 33, 6 grami ogļhidrātu. Un jo saldāks ir vīns, jo vairāk cukuru tajā ir. Tas attiecas arī uz sausiem vīniem: piemēram, Riesling ir vairāk cukura nekā Chardonnay.
Kompleksi kokteiļi, sakne un alus vispār nav atļauti. Tas turpina raudzēties pudeles iekšpusē, līdz jūsu stingrajai keto diētai līdz 12 gramiem ogļhidrātu. Ja nevarat iztikt bez tā, izvēlieties gaišās šķirnes.
Blakusparādības
Keto diēta ir apmierinoša un garšīga, tās vienīgais trūkums ir salduma trūkums, bet pat to var kompensēt ar šokolādi ar 90% kakao saturu. Var šķist, ka tas izskatās kā sapņu diēta, taču tas vēl nav viss tik vienkārši. Ketogēna diēta rada zināmu risku veselībai, un tai var būt blakusparādības. Apsveriet apstākļus, kas var rasties keto diētā:
- keto gripa. Ketogripa ietekmē dažus cilvēkus pirmajās diētas dienās. Šis nosacījums ir normāls process, kurā ķermenis pielāgojas jaunam uzturam ar ļoti zemu ogļhidrātu līmeni. Ar to simptomi parādās līdzīgi kā parasti gripa: muskuļu sāpes, vājums, reibonis, slikta dūša, bezmiegs. Ja jūtat šos simptomus, neliecieties panikā - tie drīz izzudīs bez pēdām. Lai atvieglotu stāvokli, izvairieties no kofeīna, bieži atpūtieties un dzeriet daudz ūdens. Ja jūtaties tik slikti, ka tas traucē dzīvot un strādāt, uz laiku palieliniet ogļhidrātu daudzumu;
- Izkārnījumu traucējumi. Pakāpeniska keto diētas ieviešana var mazināt šo blakusparādību, tomēr sākumā tā ir diezgan izplatīta parādība. Ēdiet vairāk dārzeņiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, lai uzlabotu savu stāvokli;
- Liels tauku daudzums pārtikā palielina slodzi aknām. Ieteicams laiku pa laikam pārbaudīt aknu enzīmus, lai pārliecinātos, ka nekaitējat sev;
- paaugstināts holesterīna līmenis asinīs. Pirms ketogēnas diētas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir paaugstināts sirds slimību risks. Iespējams, ka ārsts šajā gadījumā ieteiks citas svara zaudēšanas iespējas;
- keto diēta var palielināt kalcija līmeni urīnā, kas nozīmē, ka tā var negatīvi ietekmēt nieres un pat izraisīt akmeņus;
- Keto diētas laikā ir grūti iegūt muskuļu masu. Tas ir svarīgi cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu.
Keto diēta ir efektīvs svara zaudēšanas veids. Ir svarīgi neaizmirst, ka tas ir pagaidu pasākums un keto nevajadzētu ilgstoši lietot.
Atcerieties, ka, neatjaunojot savu dzīvesveidu, zaudētie mārciņas atgriezīsies, sabojājot jūsu grūti uzvarēto figūru un noskaņu. Veselīgs, sabalansēts uzturs un fiziskās aktivitātes ir drošs un efektīvs veids, kā ne tikai zaudēt svaru, bet arī būt veselīgam, enerģiskam un enerģiskam.