Pareiza uzturs svara zaudēšanai nav saistīts ar stingriem ierobežojumiem, badošanos un atteikšanos no iecienītā ēdiena. Pirmkārt, tā ir pašapkalpošanās, ēdiena selektivitāte un tas, kas liek justies lieliski un uzlabot dzīves kvalitāti.
Šajā gadījumā nedarbojas princips "viss vai neko". Nav nepieciešams mēģināt visu mainīt vienā dienā un uzreiz - tas parasti noved pie sabrukumiem un rezultātā pārēšanās. Vislabāk ir veikt nelielas izmaiņas posmos. Tas palīdzēs jums sasniegt vairāk rezultātu ilgtermiņā. Kad jūsu mazās izmaiņas kļūst par ieradumu, pievienojiet vairāk veselīgu noteikumu.
Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka tiekšanās pēc veselības ir ceļojums visa mūža garumā. Jums vajadzētu to izbaudīt, nevis stresu.
Kāpēc ēst veselīgu pārtiku?
Papildus tam, ka palīdzat uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, ēdot veselīgu uzturu, kurā ietilpst augļi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti un olbaltumvielas, ir arī citas svarīgas priekšrocības.
Nepareizs uzturs ir visizplatītākais imūndeficīta cēlonis visā pasaulē. Zinātnieki daudzu hronisku slimību rašanos saista ar nepareizu uzturu. Piemēram, vienā no pētījumiem piedalījās 38, 5 tūkstoši vīriešu un 67 tūkstoši sieviešu. 8-12 gadu novērojumu laikā tika konstatēts, ka nevēlamais ēdiens veicina biomarķieru pasliktināšanos un var izraisīt arī sirds slimības, hipertensiju (augstu asinsspiedienu), 2. tipa cukura diabētu, osteoporozi un dažus vēža veidus.
Pierādījumi rāda, ka 30–35% no vēža izraisītajiem nāves gadījumiem ir saistīti ar uzturu, 25–30% - tabakas dēļ, 15–20% - infekciju dēļ, bet atlikušos procentus - citi faktori, piemēram, radiācija, stress, fiziska nepietiekamība aktivitāte, vides piesārņojums utt.
Nepareizs uzturs ietekmē ne tikai fizisko, bet arī garīgo veselību. Pēc Garīgās veselības fonda datiem, divām trešdaļām cilvēku, kuri ikdienā ēd svaigus augļus un dārzeņus, nav garīgās veselības problēmu.
Tādējādi saikne starp labu uzturu un veselīgu svaru, samazinātu hronisku slimību risku un vispārējo veselību ir pārāk svarīga, lai to neņemtu vērā.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu ēšanas paradumus?
Visi mūsdienās meklē ātru svara zaudēšanas risinājumu, un paradumu maiņa, kas to veicina un ilgst ilgu laiku, prasa laiku. To apstiprināja jaunākie pētījumi.
Ilgu laiku tika uzskatīts, ka, lai parādītos stabils ieradums, pietiek ar 21-28 dienām. Šis apgalvojums galvenokārt ir saistīts ar ārsta Maksvela Maltza darbību. Pagājušā gadsimta piecdesmitajos gados viņš bija plastikas ķirurgs un pamanīja, ka viņa pacientiem pēc operācijas vajadzēja vismaz 21 dienu, lai iemācītos ērti skatīties spogulī. Turklāt viņš pamanīja, ka cilvēkiem, kuriem tika amputēta kāja vai roka, vajadzēja tikpat daudz laika, lai zaudētu fantoma ekstremitātes sajūtu.
Rezultātā viņš šo ideju attīstīja savā grāmatā Psychocybernetics, kas tika publicēta 1960. gadā. Pēc tam ideju pārņēma daudzi ārsti, sabiedriski darbinieki, treneri. Gadu gaitā vārds "minimums" ir pazudis, un 21 dienas periods praktiski ir kļuvis par "zinātnisku" likumu.
Par ko runā jaunie pētījumi?
Filips Lallijs ir veselības psiholoģijas pētnieks Londonas Universitātes koledžā. Eiropas Sociālās psiholoģijas žurnālā publicētajā dokumentā Lallija un viņas analītiskā grupa centās noskaidrot, cik ilgs laiks patiesībā vajadzīgs ieraduma veidošanai.
Pētījumā piedalījās 96 cilvēki. Katrs 12 nedēļas izvēlējās vienu jaunu ieradumu un katru dienu ziņoja, vai viņi to ievēro.
Daži cilvēki ir pieņēmuši vienkāršus noteikumus, piemēram, "pusdienu laikā izdzeriet pudeli ūdens". Citi izvēlējās sarežģītākus uzdevumus, piemēram, skriešanu 15 minūtes pirms pusdienām. Pēc 12 nedēļām pētnieki analizēja datus, lai noteiktu, cik ilgs laiks bija nepieciešams katras personas pārejai no jaunas uzvedības uzsākšanas uz automātisku veikšanu.
Vidēji tas prasīja vairāk nekā 2 mēnešus vai drīzāk 66 dienas. Bet laiks, kas nepieciešams jauna ieraduma veidošanai, var ievērojami atšķirties atkarībā no uzvedības, personas un apstākļiem. Kopumā pētījums cilvēkiem bija no 18 līdz 254 dienām.
Kā sākt ēst pareizi un kādi ieradumi var palīdzēt svara zaudēšanas procesā?
1. Esi kaloriju deficītā
Galvenā ideja ir tikpat veca kā pasaule -jums jātērē vairāk kaloriju nekā patērējat. . .
Negatīvs kaloriju līdzsvars liek ķermenim izmantot uzkrātās rezerves, lai organismam nodrošinātu nepieciešamo enerģiju. Šī enerģija galvenokārt nāk no ķermeņa ogļhidrātu un tauku krājumiem.
Svara zaudēšanas fāzē ikdienas kaloriju deficītam jābūt no 300 līdz 500 kcal.
Turklāt ir svarīgi uzraudzīt BJU rādītājus (olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus).
2. Samaziniet tauku daudzumu uzturā
Pēc PVO (Pasaules Veselības organizācijas) domām, priekšroka jādod nepiesātinātiem taukiem (atrodami zivīs, avokado, riekstos utt. ) Un samazinātu piesātināto tauku patēriņu (taukainā gaļa, sviests, palmas, kokosriekstu eļļa utt. ), kā arī rūpnieciskie trans-tauki, kas atrodami ceptos, kūpinātos, ceptos ēdienos, ērtos ēdienos, pīrāgos, čipsos, krekeros utt.
Taukiem jābūt ne vairāk kā 30% no visa svara zuduma diētas laikā patērētā pārtikas daudzuma, no kuriem mazāk nekā 10% vajadzētu būt piesātinātiem, un ne vairāk kā 1% transtaukskābju.
Uzturā nav nepieciešams pilnībā atteikties no taukiem. Tie ir nepieciešami, lai organismam nodrošinātu polinepiesātinātās taukskābes, proti, linolskābi un alfa-linolēnskābes. Organisms tos neražo, un tos galvenokārt atrod augu eļļās un zivīs.
3. Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir vissvarīgākais ķermeņa celtniecības elements, un tam jāsedz aptuveni 40% no kopējās enerģijas vajadzības.
Mēģinot zaudēt svaru, ar olbaltumvielām bagāts uzturs ilgstoši var justies pilnvērtīgs, ietekmējot bada hormona grelīna līmeni. Olbaltumvielas neitralizē arī muskuļu zudumu diētas laikā. Jo vairāk muskuļu masas, jo vairāk enerģijas tiek patērēts un augstāka ir kaloriju nepieciešamība.
Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām ir augstāka bioloģiskā vērtība nekā augu olbaltumvielām. Tomēr tajos parasti ir arī papildu tauki un holesterīns, tāpēc patēriņam jābūt mērenam.
Saskaņā ar pētījumu rezultātiem, kurā ir daudz olbaltumvielu saturošas brokastis, visas dienas laikā var samazināties vēlme pēc ēdiena un uzņemtās kalorijas.
4. Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem
Kopumā ogļhidrātiem uzturā vajadzētu būt apmēram 30%. Parasti tos iedala vienkāršos un sarežģītos. Pēdējā apstrāde prasa vairāk laika un ražo mazāk insulīna, kas palīdz saglabāt pilnības sajūtu un izvairīties no pārēšanās.
Vienkāršā ogļhidrātu pārtika ietver cukurus, baltos miltos ceptas preces, ievārījumus, sodas, sulas un daudz ko citu. Vienkāršiem ogļhidrātiem labāk izvēlēties dienas pirmo pusi, kad pēc miega cukura līmenis asinīs ir zems, glikogēna krājumi ir izsmelti un ķermeņa enerģija jāatjauno.
Pārtikai ar augstu ogļhidrātu saturu veseli graudi ir ideāli piemēroti, jo papildus augstajam minerālvielu un šķiedrvielu saturam tie piesātina arī ķermeni un veicina gremošanu.
Kā ceļvedi jūs varat izmantotHarvardas veselīgas ēšanas piramīda. . .
5. Ja nevarat, bet ļoti vēlaties
Kā jūs zināt, "aizliegtais auglis ir salds". Jo vairāk jūs aizliedzat sev kaut ko darīt, jo vairāk jūs to vēlaties. Un vainas sajūta, kas tiek pārvarēta, ja padodaties kārdinājumam, liek dažiem cilvēkiem padoties un atteikties no iesāktā.
Tāpēc pirmais solis var būt nevis kaitīga produkta pilnīga noraidīšana, bet porciju lieluma samazināšana un tā patēriņa biežuma samazināšana. Laika gaitā jūs sākat piedzīvot mazāk alkas pēc šiem pārtikas produktiem.
6. Izvairieties no dzērieniem, kas kļūst tauki
Izvairieties no sodas un augļu sulām.Saskaņā ar pētījumu, šajos dzērienos ir maz barības vielu, ja vispār, un pārmērīga lietošana izraisīja amerikāņu svara pieaugumu par 20% no 1977. līdz 2007. gadam.
0, 5 litru kolas pudele satur 240 kalorijas un 65 gramus cukura. Ir pierādīts, ka cilvēki, kuri galvenokārt dzer ūdeni, dienā patērē vidēji 200 kalorijas mazāk nekā tie, kas dzer citus dzērienus.
Dzeriet ūdeni pirms ēšanas. Viens pētījums atklāja, ka dzeramais ūdens pusstundu pirms ēšanas var samazināt apetīti un palielināt svara zudumu par 44% tikai 3 mēnešos.
Ja neesat gatavs uzreiz atteikties no neveselīgiem dzērieniem, izmantojiet vienkāršu triku, kas var apmānīt jūsu smadzenes.
Apskatiet attēlu zemāk. Kura no līnijām ir lielāka: horizontāla vai vertikāla?
Faktiski abas līnijas ir vienāda garuma, bet mūsu smadzenes mēdz pārvērtēt vertikālās līnijas. Citiem vārdiem sakot, nododot šīs zināšanas apskatāmajai tēmai, garākas brilles un krūzes mums šķiet lielākas un ietilpīgākas nekā apaļas un platas.
Tādā veidā jūs varat dzert par 20% mazāk no augstas un plānas glāzes nekā no mazas un platas glāzes, nejūtot neapmierinātību.
7. Izslēdziet alkoholu
Pārejot uz pareizu uzturu, ieteicams atteikties no alkohola lietošanas. Kāpēc tas ir nepieciešams?
- Alkohols izraisa apetītes palielināšanos, iedarbojoties uz neironiem, kā arī palielina sabrukšanas, neveselīgas pārtikas izvēles un pārēšanās varbūtību.
- Tas negatīvi ietekmē gremošanu, mainot kuņģa skābes sekrēciju un tās kustīgumu, kas izraisa vielmaiņas traucējumus.
- Alkohols liek ūdenim ķermenī kavēties, tāpēc no rīta daudzi uz svariem atrod pietūkumu un papildu mārciņas.
- Alkohola lietošana var pasliktināt ķermeņa spēju atgūties no fiziskās slodzes, tādējādi samazinot spēju sadedzināt liekās kalorijas, veicot vingrinājumus.
- Alkohola lietošana izraisa īsāku un zemākas kvalitātes miegu, kas būtiski ietekmē badu un liek cilvēkiem pāriet no ogļhidrātiem uz tauku ēšanu. Saskaņā ar pētījumiem, katrs 30 minūšu miega deficīts ir vienāds ar 83 papildu kalorijām visas dienas garumā.
Bet ir vērts precizēt, ka dzērieni ar zemu alkohola saturu mērenās devās nerada būtisku kaitējumu organismam. 100 ml sausā sarkanvīna satur 80 kcal, 100 ml alus - 45 kcal. Salīdzinājumam degvīnā - 230 kcal uz 100 g. Tāpēc glāzi sausa vīna vai glāzi alus var izdzert reizi nedēļā, neskarot svara zaudēšanu.
8. Ēd 5 porcijas augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi nodrošina ķermeni ar šķiedrvielām, minerālvielām, vitamīniem un fitoķimikālijām. Tās organismā pilda vairākas svarīgas funkcijas un ir būtiskas veselīgiem vielmaiņas procesiem.
Ieteicams ēst vismaz divas augļu porcijas un trīs dārzeņu porcijas dienā (viena porcija ir aptuveni 150 g). Ir vērts uzskatīt, ka pārmērīgs augļu patēriņš nav ieteicams, jo tie satur daudz fruktozes, atšķirībā no zemu kaloriju un barojošiem dārzeņiem.
9. Pievērsiet uzmanību ēdiena uzņemšanas ātrumam
Ēšanas ātrums ietekmē porcijas lielumu, kā arī svara pieauguma iespējamību. Mūsu smadzenes un zarnas pastāvīgi sazinās, tāpēc, ja jūsu ēšanas laikā smadzenes tiek novērstas, iespējams, nesaņemsit signālu par to, vai esat izsalcis vai sātīgs.
Paturiet prātā, ka vidēji šīs informācijas iegūšana prasa apmēram 20 minūtes, tāpēc lēnāka maltīte var novērst pārēšanās.
Turklāt lēna ēšana ir saistīta ar rūpīgāku košļāšanu, kas arī veicina svara saglabāšanu. Pētījumi, kas salīdzina dažādus ēšanas ātrumus, liecina, ka tiem, kas ēd ātri, ir aptaukošanās iespējamība salīdzinājumā ar tiem, kuri ēd lēni.
10. Pārdefinējiet ēdiena gatavošanas veidu
Ēdiena gatavošanas veids tieši ietekmē jūsu veselību.
Grilēšana, kūpināšana, cepšana, fritēšana ir populāras metodes gaļas un zivju pagatavošanai. Tomēr, izmantojot šādas metodes, pārtikā rodas vairāki potenciāli toksiski savienojumi (policikliskie un heterocikliskie), kas saistīti ar dažādām hroniskām slimībām, tostarp vēzi un sirds slimībām.
Veselīgākas metodes ir cepšana, sautēšana, tvaicēšana utt. Tie neveicina šo kaitīgo savienojumu veidošanos un tādējādi padara jūsu pārtiku veselīgāku.
11. Ēdiet no mazām plāksnēm
Ir pierādīts, ka trauku lielums var ietekmēt jūsu ēdamo daudzumu. Lielās plāksnēs cilvēki liek porcijas, kas vidēji ir par 30% vairāk nekā standarta traukos.
Smadzenes atšķirīgi uztver to pašu pārtikas daudzumu uz lielas un mazas plāksnes, to sauc par Delbeuf ilūziju.
Piekrītu, šķiet, it kā daļa kreisajā pusē būtu diezgan maza. Mēs derēsim, ka jūs vēlaties papildinājumu. Tajā pašā laikā daļa no plāksnes labajā pusē, kas piepildīta līdz malai, tiek uztverta vairāk, un attiecīgi ir sajūta, ka tā būs vairāk apmierinoša.
12. Samaziniet garšvielas un garšas pastiprinātājus
Sāls, garšvielas, veikalu mērces un kečupi būtu jālieto līdz minimumam. Daudzi no tiem satur cukuru, krāsvielas, konservantus, garšas pastiprinātājus un stabilizatorus. Tie negatīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību.
PVO iesaka dienā patērēt ne vairāk kā 5 gramus jodēta sāls (aptuveni 1 tējkarote). PVO dalībvalstis ir izvirzījušas mērķi līdz 2025. gadam samazināt patēriņu pasaulē par 30%, kam vajadzētu palīdzēt novērst hipertensiju un samazināt sirds slimību un insulta risku pieaugušo vidū.
13. Kontrolē emocionālo ēšanu.
Mūsu attiecības ar pārtiku ir cieši saistītas ar emocionālo veselību. Mēs ne vienmēr uzņemam ēdienu, lai nomierinātu izsalkumu. Daudzi vēršas pie ēdiena, lai mazinātu stresu vai tiktu galā ar nepatīkamām emocijām, piemēram, trauksmi, skumjām, vientulību vai garlaicību. Bet, iemācoties veselīgākus veidus, kā tikt galā ar tiem, jūs varat atgūt kontroli. Serotonīna līmenim šeit ir galvenā loma.
Tas ir neirotransmiters, kas palīdz regulēt miegu un apetīti, pārvaldīt garastāvokli un nomākt sāpes. Tā kā aptuveni 95% serotonīna tiek ražoti kuņģa-zarnu traktā un kuņģa-zarnu traktā ir izklāta simtiem miljonu nervu šūnu, ir jēga, ka gremošanas sistēmas iekšējā darbība palīdz ne tikai sagremot pārtiku, bet arī pārvalda emocionālo Valsts.
14. Izvēlieties veselīgas uzkodas
Uzkodas ir viens no galvenajiem veselīga uztura un uztura uzturēšanas faktoriem. Ja izvēlaties veselīgu pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un uzturvielu, uzkodas var būt neatņemama svara zaudēšanas sastāvdaļa. Daži no tiem var pat palīdzēt jums saglabāt pilnību visas dienas garumā un ierobežot tieksmi pēc neveselīgas pārtikas.
Izvairieties no cepumiem un saldumiem, sviestmaizēm un glazētiem sieriem par labu žāvētiem augļiem, riekstiem, dārzeņu nūjiņām ar hummu, dabīgam jogurtam, augļiem utt.
15. Esi selektīvs lielveikalā
Lielveikalos ir nepateikts tā sauktā "ārējā gredzena" noteikums. Parasti veselīgākie produkti atrodas pa perimetru - augļi, dārzeņi, gaļa, olas, piena produkti, graudaugi utt. Starp rindām galvenokārt tiek ievietoti iepakoti un pārstrādāti pārtikas produkti.
Kāpēc pārstrādāti pārtikas produkti ir kaitīgi? Zinātnieki arvien vairāk secina, ka pārstrādāti pārtikas produkti ar visām to piedevām, cukura un šķiedrvielu trūkumu var negatīvi ietekmēt zarnu mikrobiotu un dažādas baktērijas, kas izklāta tās sienās. Tā rezultātā palielinās hronisku slimību risks un tiek radīta auglīga augsne pārēšanās.
Vienā pētījumā apstrādātas pārtikas patēriņš bija saistīts ar sirds un asinsvadu slimību pieaugumu, citā - ar pieaugošu risku nomirt no jebkura cēloņa.
Turklāt īpaša uzmanība jāpievērš produktu etiķetēm, kas norāda uzglabāšanas apstākļus un sastāvu. Paturiet prātā, ka sastāvdaļas ir norādītas dilstošā secībā, no augstākās līdz zemākajai. Jo mazāk, jo labāk. Pārliecinieties, ka produkts nesatur saldinātājus, piemēram, cukura spirtus, nātrija glutamātu (E621), formaldehīdu (E240), trans-taukus, krāsvielas (E102, E104, E110, E122, E124, E129) utt.
16. Ēšanas laikā nenovērsiet uzmanību
Jauns pētījums apgalvo, ka uztura skaņas uztvere ietekmē ēšanas paradumus. Pētījumā piedalījās divas cilvēku grupas, kuri ēda kraukšķīgus ēdienus, viens ar baltā trokšņa austiņām un otrs bez. Rezultātā dalībnieki, kurus novērsa baltais troksnis, dzirdēja mazāk ēdiena skaņas, kas viņiem lika ēst vairāk nekā tiem, kas dzirdēja gurkstēšanu.
Vēl viens interesants eksperiments, kura rezultāts tika publicēts 2016. gadā, apgalvo, ka, ritinot pa sociālajiem tīkliem, kuros sekojat kulinārijas sabiedrībai vai dažādiem pārtikas veikaliem, var izraisīt tā saukto "vizuālo izsalkumu". Citiem vārdiem sakot, pat ja jums fiziski nav nepieciešams ēdiens, ķermenis, izmantojot izsalkuma hormonu, nosūta smadzenēm signālu, kuru vēlaties ēst.
Galvenais, kas jāatceras veselīgām attiecībām ar pārtiku, ir šāds: "Pārtika nav ienaidnieks. "Tā vietā, lai koncentrētos uz to, ko nevajadzētu ēst, padomājiet par to, kādas veselīgas, jaunas un garšīgas lietas jūs varat pievienot ēdienreizēm, lai dažādotu uzturu. Nemēģiniet visu mainīt vienlaikus, veidojiet jaunus veselīgus ieradumus pakāpeniski un bez stresa.
Kā jūs zināt, sabalansēts uzturs ir vismaz 50% no svara zaudēšanas procesa rezultāta! Bez tā pat viskompetentākā apmācība nedos gaidītos rezultātus.